JAKARTA – Banyak orang beranggapan makan malam harus dihindari saat menurunkan berat badan. Namun, sejumlah menu justru aman dikonsumsi di malam hari dan mendukung pembentukan otot.
Dilansir Eat This, Tara Collingwood, Ahli Gizi Olahraga Bersertifikasi sekaligus penulis Flat Belly Cookbook for Dummies, menekankan pentingnya komposisi seimbang. “Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan membangun otot, makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” ujarnya.
Menurut Collingwood, kombinasi tersebut membantu menjaga rasa kenyang, menstabilkan gula darah, serta mendukung perbaikan otot semalaman. Ia menegaskan, menu makan malam tidak perlu rumit, cukup bijak dalam memilih bahan makanan.
Berikut tujuh rekomendasi menu makan malam yang aman untuk mendukung penurunan berat badan sekaligus pembentukan otot:
- Salmon – kaya omega-3, mendukung pemulihan otot, dan mengenyangkan.
- Dada atau paha ayam tanpa kulit – sumber protein berkualitas tinggi, rendah lemak.
- Lentil – kaya protein nabati, serat, dan karbohidrat lambat cerna.
- Daging kalkun tanpa lemak – tinggi protein, cocok untuk hidangan praktis seperti tumis atau taco.
- Quinoa – biji-bijian dengan sembilan asam amino esensial, kaya serat dan mineral.
- Sayuran non-pati – brokoli, kubis Brussel, zucchini, rendah kalori namun tinggi serat dan antioksidan.
- Ubi jalar – karbohidrat kompleks untuk mengisi kembali glikogen otot, tinggi serat dan nutrisi.
Collingwood menekankan, penurunan berat badan bukan sekadar mengurangi porsi makan, melainkan memilih makanan cerdas. “Pastikan makan malam Anda terdiri atas protein, serat, dan karbohidrat padat nutrisi, untuk mendukung metabolisme, pemulihan, dan nafsu makan Anda secara bersamaan,” katanya.
