Mudah Terdistraksi? Ini 10 Tips Efektif Memperpanjang Attention Span di Era Digital

JAKARTA – Attention span atau rentang perhatian manusia semakin menurun di era digital akibat paparan konten cepat, notifikasi tanpa henti, dan kebiasaan multitasking.  Berdasarkan laporan Associated Press  yang dikutip dari Kompas.id, rentang perhatian rata-rata orang untuk satu layar pada tahun 2025 disebutkan hanya 47 detik, jauh dari 2,5 menit pada 2024. Meski demikian, kemampuan otak untuk beradaptasi tetap memungkinkan rentang perhatian dilatih kembali melalui kebiasaan yang konsisten dan terarah.

Berikut 10 tips praktis yang terbukti membantu meningkatkan attention span berdasarkan temuan ilmiah dan praktik sehari-hari:

1. Mulai Dengan Durasi Pendek Lalu Tingkatkan Secara Bertahap

Melatih attention span sebaiknya dilakukan secara bertahap, bukan dengan memaksa fokus dalam waktu lama sejak awal. Mulailah dengan sesi konsentrasi 20–25 menit, lalu istirahat singkat. Setelah terbiasa, durasi fokus bisa ditingkatkan perlahan sesuai kemampuan otak beradaptasi.

2. Terapkan Single-Tasking Dan Hindari Multitasking

Multitasking justru melemahkan attention span karena otak harus terus berpindah fokus. Dengan mengerjakan satu tugas hingga selesai sebelum berpindah ke tugas lain, kualitas konsentrasi dan hasil kerja dapat meningkat secara signifikan.

3. Singkirkan Segala Bentuk Distraksi Fisik Dan Digital

Lingkungan kerja yang minim gangguan sangat berpengaruh terhadap attention span. Menjauhkan ponsel, mematikan notifikasi, dan merapikan area kerja membantu otak menghemat energi kognitif dan mempertahankan fokus lebih lama.

4. Buat Tujuan Kecil, Spesifik, Dan Terukur

Target yang jelas membantu otak mempertahankan attention span karena memiliki arah fokus yang konkret. Membagi pekerjaan besar menjadi tugas-tugas kecil membuat konsentrasi lebih stabil dan mengurangi rasa kewalahan.

5. Rancang Jeda Istirahat Yang Benar-Benar Memulihkan

Istirahat berkualitas berperan penting dalam memulihkan attention span. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, peregangan, atau melihat pemandangan alam lebih efektif dibandingkan scroll media sosial yang justru menambah kelelahan mental.

6. Latih Fokus Melalui Aktivitas Sederhana Secara Rutin

Kegiatan seperti membaca panjang tanpa distraksi atau latihan mindfulness terbukti mampu memperkuat attention span jika dilakukan secara konsisten. Latihan rutin membantu otak membangun pola fokus yang lebih tahan lama.

7. Jadikan Tidur Cukup Sebagai Prioritas Utama

Kualitas tidur sangat menentukan kekuatan attention span. Kurang tidur secara langsung menurunkan konsentrasi, daya ingat, dan kontrol impuls, sehingga fokus menjadi mudah terpecah sepanjang hari.

8. Jaga Asupan Cairan Dan Nutrisi Yang Mendukung Otak

Asupan air dan nutrisi seimbang membantu menjaga kestabilan energi otak yang berpengaruh pada attention span. Dehidrasi ringan dan lonjakan gula darah dapat mempercepat kelelahan mental dan menurunkan fokus.

9. Kenali Dan Manfaatkan Jam Produktivitas Pribadi

Sesuaikanlah waktu kerja dengan ritme biologis pribadi. Mengatur tugas berat pada jam paling produktif membuat konsentrasi lebih efisien dan tidak cepat menurun.

10. Kurangi Konsumsi Konten Serba Cepat Dan Instan

Paparan konten instan secara berlebihan melatih otak untuk fokus singkat dan melemahkan attention span. Mengurangi konsumsi video pendek dan menggantinya dengan konten mendalam dan panjang dapat membantu otak kembali menikmati proses yang lebih panjang.

Memperpanjang rentang perhatian bukan proses instan, tetapi hasil dari kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten. Dengan menerapkan beberapa tips di atas secara bertahap, kemampuan fokus dapat kembali terbangun secara sehat di tengah derasnya arus digital.