JAKARTA — Generasi Z, yang lahir antara tahun 1997 hingga 2012, sering menghadapi tantangan besar dalam menjaga kualitas tidur. Di tengah gaya hidup digital yang serba cepat, banyak anak muda mengalami kesulitan tidur nyenyak. Padahal, tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik, mental, dan produktivitas sehari-hari.
Survei dari National Sleep Foundation menunjukkan bahwa sekitar 60 persen Gen Z mengalami gangguan tidur, jauh lebih tinggi dibandingkan generasi sebelumnya.
Kualitas tidur Gen Z sering terganggu oleh kebiasaan buruk yang dilakukan menjelang tidur. Kebiasaan ini tanpa disadari membuat tubuh sulit rileks dan memasuki fase istirahat yang dalam. Akibatnya, muncul rasa lelah kronis, penurunan konsentrasi, hingga risiko kesehatan mental yang lebih tinggi.
Berikut enam kebiasaan buruk yang paling umum dan cara praktis untuk mengatasinya.
1. Scroll Media Sosial hingga Larut Malam
Banyak Gen Z terbiasa memegang ponsel hingga tertidur. Dikutip dari Alodokter, Cahaya biru dari layar gadget menghambat produksi hormon melatonin, yang bertugas mengatur siklus tidur. Selain itu, konten yang terus berganti, mulai dari video pendek hingga stories teman, membuat otak tetap aktif dan sulit beralih ke mode rileks.
Dampaknya, waktu tidur tertunda dan kualitas istirahat menurun drastis. Dikutip dari Halodoc, paparan cahaya biru malam hari bisa menurunkan kadar melatonin hingga 23 persen. Solusi praktis: terapkan aturan no gadget satu jam sebelum tidur. Ganti dengan membaca buku fisik atau mendengarkan musik tenang. Aktifkan mode night shift atau filter cahaya biru jika memang harus menggunakan ponsel.
2. Revenge Bedtime Procrastination
Istilah ini merujuk pada kebiasaan menunda tidur demi menikmati waktu pribadi setelah hari yang padat. Gen Z sering merasa siang hingga sore penuh tekanan pekerjaan, kuliah, atau tugas, sehingga malam hari digunakan untuk balas dendam, seperti nonton serial, bermain game, atau berselancar di media sosial hingga larut.
Fenomena ini semakin populer di kalangan anak muda yang merasa kehilangan kendali atas waktu mereka sendiri dan membuat kualitas tidur memburuk. Akibatnya, durasi tidur berkurang dan tubuh tidak mendapatkan pemulihan optimal. Untuk mengatasinya, buat batasan waktu hiburan malam, misalnya maksimal 30 menit. Prioritaskan aktivitas me time di sore hari, seperti olahraga ringan atau journaling, agar malam benar-benar untuk istirahat.
3. Pola Tidur yang Tidak Konsisten
Hari kerja tidur pukul 23.00, akhir pekan baru tidur pukul 02.00 atau lebih. Pola tidak teratur ini mengacaukan ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis internal yang mengatur kapan harus mengantuk dan bangun. Selain memperburuk kualitas tidur, tubuh juga menjadi bingung, sehingga sulit tidur nyenyak meski sudah lelah.
Studi menunjukkan pola tidur tidak konsisten meningkatkan risiko gangguan tidur jangka panjang. Tips praktis: tetapkan jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Mulai dengan target realistis, misalnya tidur pukul 22.30-23.00 setiap malam. Gunakan alarm pengingat untuk membentuk kebiasaan baru secara bertahap.
4. Konsumsi Kafein Berlebih di Sore dan Malam Hari
Kopi susu kekinian, teh tarik, matcha latte, hingga minuman energi menjadi teman sehari-hari Gen Z. Padahal, kafein memiliki waktu paruh 6-8 jam di dalam tubuh, artinya efek stimulan masih terasa meski sudah berjam-jam setelah konsumsi terakhir.
Minum kopi setelah pukul 15.00 bisa membuat sulit tidur meski tubuh sudah capek. Penelitian juga menghubungkan konsumsi kafein berlebih dengan insomnia pada remaja dan dewasa muda. Solusinya, batasi kafein maksimal hingga pukul 14.00. Ganti minuman malam dengan herbal tea tanpa kafein, seperti chamomile yang justru membantu relaksasi sehingga kualitas tidur tidak terganggu.
5. Overthinking dan Pikiran yang Tidak Tenang
Tekanan akademik, deadline pekerjaan, ekspektasi sosial, hingga FOMO (fear of missing out) dari media sosial sering membuat pikiran berputar terus saat sudah di tempat tidur. Hal ini dapat memperburuk kualitas tidur. Overthinking ini memicu produksi hormon stres kortisol yang bertentangan dengan kebutuhan istirahat.
Banyak Gen Z mengaku pikiran tidak pernah benar-benar mati saat malam hari. Cara mengatasinya: lakukan teknik relaksasi sederhana seperti pernapasan 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembus 8 detik) atau menulis jurnal kekhawatiran sebelum tidur. Kosongkan pikiran ke kertas agar otak merasa sudah ditangani.
6. Kurang Paparan Sinar Matahari Pagi
Bangun siang dan langsung berada di dalam ruangan seharian membuat tubuh kekurangan sinyal alami dari cahaya matahari. Padahal, paparan sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan produksi serotonin yang nantinya diubah menjadi melatonin malam hari.
Kebiasaan ini semakin umum di kalangan Gen Z yang banyak bekerja atau belajar daring. Akibatnya, malam hari tubuh tidak merasa ngantuk secara alami. Ini sangat buruk untuk kualitas tidur. Solusi mudahnya adalah meluangkan 10-15 menit berjemur di pagi hari atau berjalan kaki di luar ruangan. Ini akan membantu jam biologis kembali sinkron.
Memperbaiki kualitas tidur Gen Z bukan hal sulit jika dilakukan secara bertahap. Mulai dari satu atau dua kebiasaan yang paling sering dilakukan, lalu lanjutkan ke yang lain. Tidur yang baik tidak hanya membuat hari esok lebih produktif, tapi juga menjaga kesehatan jangka panjang. Jika gangguan tidur berlangsung lama, konsultasikan dengan dokter atau psikolog untuk penanganan lebih lanjut.
