Sulit Tidur dan Besok Pagi Harus Kerja? Segera Lakukan 7 Hal Ini!

JAKARTA — Sulit tidur adalah pengalaman yang pasti dialami semua orang. Badan sudah berbaring di tempat tidur, tetapi mata tetap terbuka lebar, pikiran berputar-putar, hingga akhirnya jam menunjukkan dini hari.

Kondisi ini bisa disebabkan oleh stres kerja, kebiasaan scrolling media sosial, konsumsi kafein berlebih, atau kamar tidur yang kurang nyaman.  Dampak dari kesulitan tidur bisa menurunkan performa produktivitas sehari-hari yang harusnya dilakukan dengan kondisi tubuh yang segar.

Berita baiknya, ada beberapa langkah sederhana dan terbukti efektif yang bisa langsung dicoba malam ini untuk membantu mengatasi masalah tersebut. Berikut tujuh tips praktis yang bisa dicoba agar tubuh bisa mudah tertidur:

1. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Salah satu ritual paling ampuh mengatasi sulit tidur adalah mandi air hangat sekitar 1–2 jam sebelum waktu istirahat. Suhu air ideal berkisar 38–40 derajat Celsius selama 10–20 menit. Setelah mandi, suhu tubuh akan turun secara alami, sinyal yang diterima otak untuk memproduksi melatonin lebih banyak. Banyak penelitian menunjukkan kebiasaan ini bisa mempercepat waktu tertidur hingga 10 menit dan meningkatkan kedalaman tidur. Sensasi hangat juga membantu melemaskan otot-otot yang tegang setelah seharian bekerja.

2. Matikan Gadget Minimal 60 menit Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar ponsel, laptop, atau televisi menjadi musuh utama bagi orang yang sering mengalami kesulitan tidur. Cahaya tersebut menekan produksi melatonin hingga 50 persen atau lebih. Solusinya adalah jauhkan semua perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Gantikan dengan aktivitas offline seperti merapikan meja, menulis jurnal, atau sekadar mengobrol ringan dengan pasangan atau keluarga. Kebiasaan ini termasuk dasar sleep hygiene yang paling sering direkomendasikan dokter spesialis tidur.

3. Buat Kamar Tidur Menjadi Tempat Istirahat Ideal

Lingkungan tidur yang buruk sering kali menjadi penyebab utama sulit tidur. Pastikan kamar gelap total (gunakan penutup mata jika perlu), suhu sejuk antara 24–26 derajat Celsius, dan minim kebisingan. Kasur serta bantal harus mendukung postur tubuh yang nyaman. Jika kamar terlalu panas atau bising, pertimbangkan kipas angin, AC, atau earplug. Kamar yang nyaman membuat transisi dari bangun ke tidur jauh lebih mulus.

4. Minum Susu Hangat atau Teh Chamomile Sebelum Tidur

Minuman hangat non-kafein adalah teman setia bagi mereka yang sering sulit tidur. Segelas susu hangat mengandung triptofan yang membantu pembentukan serotonin dan melatonin. Alternatifnya, secangkir teh chamomile yang terkenal dengan efek sedatif alaminya. Minum 30–60 menit sebelum tidur agar tubuh sempat menyerap manfaatnya tanpa harus bangun ke toilet tengah malam. Hindari kopi, teh hitam, atau minuman energi setelah jam 3 sore.

5. Baca Buku Cetak Ringan Saat Belum Mengantuk

Jika sudah berbaring tapi pikiran masih berlarian, jangan memaksakan mata tertutup. Ambil buku cerita ringan, novel ringan, atau majalah yang tidak terlalu merangsang otak. Membaca selama 15–30 menit biasanya cukup membuat mata lelah secara alami. Hindari buku pelajaran atau berita berat yang justru bisa membuat otak semakin aktif. Cara ini jauh lebih baik daripada membuka ponsel yang malah memperparah sulit tidur.

6. Meditasi Singkat Pagi dan Malam Hari

Latihan pernapasan atau meditasi mindfulness selama 10–15 menit dua kali sehari terbukti sangat membantu mengurangi kecemasan yang sering menjadi akar sulit tidur. Di malam hari, fokus pada napas dalam-dalam dengan ketentuan: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 6 detik. Teknik ini menurunkan detak jantung dan kadar kortisol, sehingga tubuh lebih siap untuk istirahat.

7. Manfaatkan Aroma Lavender untuk Relaksasi

Aroma lavender memiliki efek menenangkan yang didukung banyak studi ilmiah. Gunakan diffuser minyak esensial lavender di kamar atau semprotkan sedikit ke sarung bantal 10–15 menit sebelum tidur. Bau harum lembut ini membantu menurunkan kecemasan dan mempercepat proses tertidur. Pastikan minyak yang digunakan murni dan tidak terlalu kuat agar tidak mengganggu pernapasan.