JAKARTA – Roti, mi, pasta, hingga berbagai makanan berbahan tepung terigu menjadi makanan yang cukup sering dikonsumsi sehari-hari. Namun, beberapa jenis olahan tepung dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama, terutama jika menggunakan tepung yang sudah banyak mengalami proses pengolahan.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa makanan berbahan karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dengan cepat. Kondisi tersebut kemudian diikuti respons insulin yang membantu tubuh mengatur kadar gula darah. Menurutnya, perubahan tersebut dapat membuat seseorang kembali merasa lapar dalam waktu lebih singkat.
Bukan Berarti Semua Makanan dari Terigu Harus Dihindari
Cepat lapar setelah mengonsumsi makanan berbahan terigu tidak semata-mata disebabkan oleh terigunya. Jenis tepung dan bagaimana bahan tersebut diproses juga berpengaruh.
Tepung yang telah mengalami proses penggilingan dan pemurnian umumnya kehilangan sebagian komponen seperti dedak dan lembaga biji. Proses tersebut membuat makanan lebih cepat dicerna dibandingkan biji-bijian utuh.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa proses pengolahan dapat memengaruhi indeks glikemik makanan. Biji-bijian yang telah dimurnikan cenderung memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan biji-bijian utuh yang minim proses. Kandungan serat juga berperan memperlambat proses pencernaan dan membuat kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap.
Serat Berperan dalam Menjaga Rasa Kenyang
Salah satu alasan makanan berbahan biji-bijian utuh dapat memberikan rasa kenyang lebih lama adalah kandungan seratnya.
Serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Keberadaannya dapat membantu memperlambat proses pencernaan serta berperan dalam mengatur rasa lapar dan kadar gula darah.
Penelitian yang dipublikasikan di PubMed melalui systematic review dan meta-analysis terhadap 36 uji klinis juga menemukan bahwa konsumsi biji-bijian utuh dibandingkan biji-bijian olahan berkaitan dengan rasa lapar yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih tinggi.
Karena itu, mengganti sebagian makanan berbahan tepung putih dengan sumber karbohidrat yang lebih tinggi serat bisa menjadi salah satu pilihan.
Pilih Karbohidrat yang Lebih Mengenyangkan
Bukan berarti roti, pasta atau mi harus langsung dihilangkan dari menu. Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis makanan, porsi, serta bahan pendampingnya.
NIDDK menyebut produk biji-bijian bukan berarti otomatis menyebabkan kegemukan. Namun, mengganti produk biji-bijian olahan dengan produk biji-bijian utuh merupakan pilihan yang lebih sehat dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Contohnya, roti putih dapat sesekali diganti dengan roti gandum utuh. Pilihan karbohidrat juga bisa dipadukan dengan sumber protein, sayuran, serta makanan tinggi serat agar komposisi makanan lebih seimbang.
Jangan Cuma Fokus pada Karbohidrat
Rasa lapar setelah makan juga dipengaruhi oleh keseluruhan komposisi makanan, bukan hanya satu bahan.
Makanan yang hanya didominasi karbohidrat olahan dan rendah serat atau protein bisa terasa kurang mengenyangkan. Sebaliknya, mengombinasikan karbohidrat dengan protein dan sumber serat dapat membantu membuat makanan lebih seimbang.
Selain itu, jumlah kalori yang dikonsumsi tetap perlu diperhatikan. Makanan berbahan tepung tidak otomatis menyebabkan kenaikan berat badan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan energi tubuh.
Jalan Kaki Setelah Makan Bisa Jadi Pilihan
Selain mengatur jenis makanan, aktivitas fisik juga dapat menjadi kebiasaan sederhana setelah makan.
Dokter gizi dr Igus Ulfa Yaze menyarankan aktivitas ringan seperti berjalan kaki sekitar 10–15 menit setelah makan. Namun, aktivitas tersebut bukan berarti harus dilakukan sebagai “hukuman” setelah mengonsumsi makanan tertentu. Olahraga tetap sebaiknya menjadi bagian dari pola hidup secara keseluruhan.
Pada akhirnya, masalahnya bukan sekadar apakah makanan tersebut mengandung terigu atau tidak. Jenis tepung, tingkat pengolahan, kandungan serat, porsi, serta komposisi makanan turut menentukan seberapa lama rasa kenyang dapat bertahan.
Jadi, jika setelah makan roti atau mi kamu justru cepat lapar lagi, bukan berarti semua makanan berbahan terigu harus dijauhi. Cobalah memperhatikan jenis dan porsinya serta lengkapi menu dengan protein dan makanan tinggi serat.
