JAKARTA — Banyak orang memiliki rutinitas pagi yang berbeda sebelum berangkat kerja. Ada yang memilih sarapan, menyiram tanaman, membaca berita, atau bahkan berolahraga.
Kebiasaan berolahraga di pagi hari memberikan banyak manfaat, baik untuk tubuh maupun pikiran. Aktivitas fisik di pagi hari membantu menyegarkan tubuh, meningkatkan fokus dan kesiapan mental sebelum bekerja, sekaligus melancarkan metabolisme.
Namun, tidak semua orang memiliki waktu luang di pagi hari. Padatnya aktivitas sering kali menjadi alasan untuk melewatkan olahraga. Meski begitu, tak ada salahnya mencoba melakukan olahraga ringan sebelum berangkat kerja. Kegiatan ini bisa dilakukan di rumah, dengan atau tanpa alat, sesuai dengan waktu dan fasilitas yang tersedia.
Berikut delapan jenis olahraga ringan yang bisa menjadi pilihan untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas harian, dikutip dari Lifehack dan Medicalnewstoday.
1. Peregangan
Gerakan sederhana ini bisa dilakukan segera setelah bangun tidur. Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi darah.
Mulailah dengan merentangkan tangan ke atas, mencondongkan tubuh ke kanan dan kiri, serta membungkuk untuk menyentuh jari kaki. Jangan lupa untuk meregangkan bagian leher, punggung bawah, kaki, dan dada.
2. Berjalan Kaki atau Joging
Jika memiliki waktu lebih, cobalah berjalan cepat atau joging selama 30 menit. Sisihkan waktu istirahat setiap 10 menit. Latihan aerobik ini bermanfaat menjaga kesehatan jantung, mengontrol tekanan darah, dan membantu membakar hingga 140–295 kalori.
3. Latihan dengan Barbel
Olahraga ini bisa dilakukan di rumah dengan gerakan variatif seperti squat, lunge, bicep curl, atau deadlift. Manfaatnya tak hanya menguatkan otot, tetapi juga memperlancar peredaran darah dan membantu pembakaran kalori hingga 110 kalori per sesi.
4. Jumping Jacks
Mulailah dengan berdiri tegak, lalu lompat sambil membuka kaki dan tangan ke samping. Kembalikan posisi ke awal dan ulangi selama satu menit. Tambahkan durasi secara bertahap untuk hasil lebih maksimal.
5. Gerakan Yoga Dasar
Salah satu pose sederhana adalah pose pohon. Berdirilah dengan satu kaki, sementara kaki lainnya diangkat dan ditempelkan pada sisi paha atau betis. Satukan kedua tangan di depan dada dan tahan posisi ini selama 1–2 menit sebelum berganti sisi.
6. Naik Turun Tangga
Jika di rumah terdapat tangga, manfaatkan sebagai sarana latihan kardio. Naik turun tangga selama 5–10 menit dapat melatih jantung, paru-paru, serta otot kaki. Untuk tantangan lebih, coba lewati dua anak tangga sekaligus sebelum kembali turun.
7. Hip Abductor Side Lifts
Berbaringlah menyamping dengan satu tangan menopang kepala dan tangan lainnya di pinggang. Angkat perlahan satu kaki ke atas lalu turunkan kembali. Lakukan 10–15 kali repetisi untuk setiap sisi. Gerakan ini efektif menguatkan otot pinggul dan paha.
8. Push Up
Mulailah dari posisi telungkup dengan tangan sejajar bahu, lalu dorong tubuh ke atas menggunakan lengan. Tarik napas saat menurunkan badan dan hembuskan saat kembali ke posisi awal.
Bagi pemula, bisa dilakukan dengan lutut menempel di lantai agar beban tubuh lebih ringan.
Melakukan olahraga ringan sebelum berangkat kerja tidak membutuhkan waktu lama, tetapi efeknya besar bagi kebugaran dan semangat menjalani hari. Dengan konsistensi, tubuh akan terasa lebih bugar, pikiran lebih fokus, dan produktivitas meningkat.
Sumber: Lifehack, Medicalnewstoday
