8 Cara Efektif Mencegah Dehidrasi Selama Puasa Ramadhan

JAKARTA — Salah satu tantangan yang cukup menguji umat Muslim Ketika menjalankan puasa adalah menahan haus atau mengalami dehidrasi. Meskipun umat Muslim harus menahan makan dan minum selama 12 jam, menjaga kecukupan cairan tubuh tetap menjadi hal penting agar aktivitas harian tetap berjalan optimal.

Berikut sejumlah langkah efektif mencegah dehidrasi saat berpuas berdasarkan artikel Kesehatan Alodokter dan Kemenkes:

1. Penuhi Kebutuhan Air Putih Setiap Hari

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada kondisi tubuh, usia, aktivitas, serta lingkungan. Namun secara umum, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar dua liter air per hari. Selama puasa, kebutuhan tersebut tetap dapat terpenuhi dengan pola minum 2-4-2, yaitu dua gelas saat sahur, empat gelas saat berbuka, dan dua gelas sebelum tidur atau menjelang sahur.

2. Perbanyak Konsumsi Makanan Tinggi Kandungan Air

Asupan cairan tidak hanya berasal dari minuman, tetapi juga dari makanan. Buah dan sayuran dengan kadar air tinggi dapat membantu menjaga hidrasi sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama. Buah seperti semangka, melon, jeruk, timun, dan stroberi, serta sayuran seperti selada, tomat, paprika, dan bayam, menjadi pilihan yang baik selama Ramadhan.

3. Batasi Minuman Berkafein dan Bersoda

Minuman berkafein seperti kopi dan teh sebaiknya dibatasi saat sahur dan berbuka. Kandungan kafein dapat memicu frekuensi buang air kecil sehingga meningkatkan risiko kekurangan cairan. Minuman bersoda juga perlu dihindari karena selain berpotensi menyebabkan dehidrasi, umumnya mengandung pemanis buatan yang kurang baik bagi kesehatan.

4. Kurangi Aktivitas Fisik yang Terlalu Berat

Aktivitas fisik berintensitas tinggi saat berpuasa dapat mempercepat kehilangan cairan dan energi. Oleh karena itu, masyarakat disarankan mengatur aktivitas harian agar tidak terlalu menguras tenaga, terutama pada siang hari ketika tubuh belum mendapatkan asupan cairan.

5. Hindari Makanan Terlalu Asin Saat Sahur

Konsumsi makanan tinggi garam saat sahur dapat memicu rasa haus berlebihan. Garam memengaruhi keseimbangan cairan dalam tubuh sehingga jika dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan tubuh lebih cepat mengalami kekurangan cairan selama puasa.

6. Waspadai Gejala Dehidrasi

Mengenali tanda-tanda dehidrasi menjadi langkah penting selama berpuasa. Gejala yang perlu diwaspadai antara lain rasa haus berlebihan, mulut kering, urine berwarna gelap, kelelahan, sakit kepala, pusing, kram otot, kulit kering, hingga menurunnya konsentrasi.

7. Atur Komposisi Menu Sahur dengan Seimbang

Pemilihan menu sahur turut memengaruhi kondisi hidrasi tubuh. Konsumsi protein tinggi tanpa diimbangi karbohidrat dan cairan yang cukup dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Oleh karena itu, menu sahur sebaiknya disusun seimbang antara protein, karbohidrat, serat, dan air putih.

8. Pilih Olahraga Ringan Selama Puasa

Olahraga tetap dianjurkan selama Ramadhan untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, jenis olahraga yang dipilih sebaiknya ringan hingga sedang, seperti jalan kaki, joging ringan, yoga, atau senam, guna mencegah kehilangan cairan secara berlebihan saat berpuasa.