JAKARTA – Makan adalah cara utama tubuh mengisi kembali energi. Setelah mengonsumsi makanan, tubuh memperoleh kalori yang diperlukan untuk beraktivitas, sekaligus menghadirkan rasa kenyang dan puas.
Namun, banyak orang berhenti sampai di situ tanpa mengetahui bahwa ada satu kebiasaan sederhana seusai makan yang menawarkan manfaat besar bagi kesehatan.
Mengutip laporan Independent, pakar ilmu olahraga dari University of Alabama, AS, Dr. Elroy Aguiar memaparkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat memberikan perlindungan kesehatan jangka panjang. Ia menegaskan bahwa kebiasaan ini mampu membantu mengontrol gula darah dan tekanan darah, dua faktor penting yang menentukan risiko penyakit kronis.
Manfaat berjalan kaki 15 menit setelah makan
Aguiar menjelaskan bahwa manfaat kesehatan bisa langsung dirasakan ketika seseorang berjalan sedikitnya 15 menit usai makan. Untuk hasil maksimal, ia menyarankan berjalan dengan kecepatan sedang, sekitar 130 langkah per menit hingga terasa sedikit sesak napas.
“Kita tahu bahwa bahkan olahraga singkat pun memberikan efek langsung. Setelah berolahraga, tekanan darah dan kadar glukosa darah akan menurun,” kata Aguiar.
“Cukup berjalan selama 15 menit setelah makan untuk menjaga kadar gula darah dalam kisaran sehat hingga 24 jam ke depan,” lanjutnya.
Mengutip Everyday Health, asisten profesor penyakit dalam di Icahn School of Medicine at Mount Sinai, New York, Heather Viola, DO, menuturkan bahwa durasi berjalan lebih penting daripada jumlah langkah. “Tidak ada jumlah langkah tertentu yang wajib Anda capai. Jarak ideal setiap orang bisa berbeda,” ujarnya.
Bagi pemula, Viola menyarankan memulai dengan 10 menit sebelum meningkatkan durasinya secara bertahap. “Yang terpenting, jadikan jalan kaki ini kebiasaan rutin agar manfaatnya terus terasa,” imbuhnya.
Apa saja manfaatnya?
1. Gula darah lebih stabil
Penelitian dalam International Journal of General Medicine (2011) oleh Yasuyo Hijikata menemukan bahwa berjalan kaki dapat menekan lonjakan glukosa setelah makan. Karena glukosa biasanya mencapai puncaknya 30–60 menit usai makan, berjalan 30 menit sebelum puncak tersebut terbukti efektif mengontrol kadar gula darah.
2. Kesehatan jantung lebih terjaga
Aguiar juga menyebutkan bahwa berjalan kaki 30 menit setiap hari mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL). “Anda dapat menargetkan semua itu dengan olahraga dalam jangka pendek, dan juga membuat perbedaan dalam jangka panjang, yang mencakup bertahun-tahun dan puluhan tahun,” ujarnya.
Peneliti dari University of Stanford, Seung Kim, MD, PhD, menambahkan bahwa berjalan setidaknya 20 menit tiga kali seminggu dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. “Berjalan juga dapat memperbaiki kadar kolesterol total dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta trigliserida,” katanya.
“Efek positif ini, jika dilakukan dalam jangka panjang, membantu menjaga arteri tetap bersih dari plak penyebab serangan jantung,” tambahnya.
3. Membantu menurunkan berat badan
Meski termasuk aktivitas ringan, berjalan kaki tetap efektif memangkas berat badan jika dilakukan secara konsisten. Studi menunjukkan bahwa dua sesi jalan kaki singkat—masing-masing 25 menit—lebih efektif mengurangi lemak perut dibanding satu sesi 50 menit.
“Berjalan setelah makan bisa membantu menciptakan defisit kalori yang penting untuk menurunkan berat badan,” tutur Viola.
4. Meningkatkan kualitas tidur
Studi dalam jurnal Kesehatan Tidur (2020) oleh Alycia N. Sullivan Bisson menyebutkan bahwa individu yang lebih aktif berjalan setiap hari cenderung tidur lebih nyenyak dan jarang terbangun di malam hari. Aktivitas seperti berjalan kaki disebut berpengaruh besar dalam meningkatkan kualitas tidur.
“Berjalan setelah makan membantu mengatur ritme sirkadian dan memperlancar pencernaan, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat,” kata Viola.
“Aktivitas ringan ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dalam kondisi lebih segar,” sambungnya.
5. Meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental
Berjalan kaki memicu pelepasan endorfin yang membantu meredakan stres dan depresi. Profesor ilmu gizi dan olahraga University of Missouri, Jill Kanaley, PhD, mengatakan, “Berjalan dapat membantu mengurangi hormon stres seperti adrenalin dan kortisol.”
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan 20 menit lima hari per minggu dapat menurunkan risiko depresi hingga 16 persen. Bahkan berjalan santai tiga kali seminggu sudah cukup untuk mengurangi stres dan kecemasan.
“Jika tujuan utama Anda adalah memperbaiki suasana hati, berjalan kapan pun Anda merasa nyaman sudah cukup efektif,” ujar Viola.
