Pernah nggak sih habis makan siang tiba-tiba mata berat, kepala terasa pusing ringan, dan pengen langsung tidur? Fenomena ini sangat umum dan punya nama ilmiah: postprandial somnolence atau sering disebut “food coma” alias “koma makanan”. Bukan karena kamu malas atau kurang semangat, tapi ada alasan biologis yang didukung penelitian kesehatan.
1. Jam Biologis Tubuh (Ritme Sirkadian) Punya “Penurunan Siang Hari”
Tubuh kita punya jam internal 24 jam yang mengatur kapan kita waspada dan kapan ngantuk. Di pagi hari kita segar, tapi sekitar pukul 13.00–16.00 ada penurunan alami kewaspadaan yang disebut post-lunch dip atau “afternoon slump”.
Penelitian menunjukkan ritme ini independen dari makan, tapi kalau pas makan siang (yang biasanya jam 12–14), efek ngantuknya jadi lebih terasa. Jadi, makan siang sering “menyatu” dengan jam ngantuk alami tubuh.
2. Makanan yang Dimakan Memengaruhi Hormon dan Gula Darah
Apa yang kita makan sangat memengaruhi tingkat ngantuk. Makanan tinggi karbohidrat, terutama dengan indeks glikemik tinggi (seperti roti putih, nasi, atau makanan manis), menyebabkan lonjakan gula darah cepat diikuti penurunan tajam, yang memicu kelelahan.
Penelitian dari Verywell Health menunjukkan bahwa karbohidrat tinggi memicu pelepasan insulin, yang memfasilitasi transportasi tryptophan ke otak untuk diubah menjadi serotonin dan melatonin—hormon yang mempromosikan tidur.
Tryptophan, asam amino dalam makanan seperti ayam, telur, keju, ikan, dan kedelai, juga berperan besar. Saat dikonsumsi dengan karbohidrat, tryptophan lebih mudah masuk ke otak, meningkatkan serotonin yang mengatur siklus tidur.
Studi dari Cleveland Clinic menyatakan bahwa produksi serotonin inilah yang membuat orang merasa lelah setelah makan. Selain itu, makanan kaya melatonin seperti ceri tart, tomat, walnut, atau susu langsung meningkatkan hormon tidur.
3. Proses Pencernaan Sendiri Bikin Tubuh “Istirahat Mode”
Saat makan, tubuh fokus mencerna makanan. Hormon seperti cholecystokinin dilepaskan untuk mengurangi kewaspadaan. Ada juga peningkatan sitokin (protein imun) yang menyebabkan rasa lelah ringan, terutama kalau makanannya tinggi kalori atau karbohidrat.
Mitos yang sudah dibantah: Bukan karena darah “berpindah” total dari otak ke perut (tubuh pintar menjaga keseimbangan), tapi lebih karena kombinasi hormon, gula darah, dan ritme alami.
Siapa yang Lebih Rentan Ngantuk?
- Orang yang kurang tidur malam (kurang dari 7 jam) → Efeknya lebih kuat.
- Pekerja shift atau yang melewatkan sarapan.
- Orang dengan kondisi seperti diabetes, anemia, atau sleep apnea (bisa bikin lebih parah).
Tips Biar Nggak Ngantuk Berat Habis Makan Siang
Pilih makanan seimbang seperti protein (telur, ikan, ayam), sayur, serat. Menu ini juga membantu menstabilkan gula darah. Kurangi karbohidrat sederhana dan porsi besar, makan sedikit tapi sering lebih baik.
Minum air cukup dan hindari minuman manis atau alkohol saat makan siang. Jalan kaki ringan 5–10 menit setelah makan membantu meningkatkan aliran darah dan energi.
Tidur malam cukup 7–9 jam, membantu mengurangi “hutang tidur” yang bikin siang lebih parah. Kalau perlu, tidur siang singkat 10–20 menit (jangan lebih, biar nggak grogi).
Rasa ngantuk setelah makan siang adalah hal normal dan biasanya tidak berbahaya. Tapi kalau terlalu ekstrem (sampai mengganggu kerja atau sering pingsan), sebaiknya periksa ke dokter—bisa jadi ada masalah gula darah atau kesehatan lain.
