JAKARTA — Siapa yang sanggup menolak godaan camilan di sela-sela kesibukan? Sebungkus keripik di laci meja kerja atau sepotong cokelat di sore hari seolah menjadi pelarian yang sulit dihindari. Namun, kebiasaan ini kerap memunculkan kekhawatiran tersendiri, terutama bagi mereka yang tengah berjuang menjaga berat badan. Padahal, ngemil tidak selalu identik dengan tumpukan kalori berlebih.
Dengan memilih jenis camilan yang tepat dan menerapkan pola konsumsi yang tarator, kebiasaan ini justru bisa tetap dipertahankan tanpa mengorbankan target kesehatan. Berikut tujuh panduan yang perlu diperhatikan, dilansir dari KlikDokter:
1. Andalkan Karbohidrat Kompleks
Jenis karbohidrat yang dipilih menentukan seberapa lama tubuh merasa kenyang. Karbohidrat kompleks dicerna secara bertahap sehingga kadar gula darah tetap stabil dan energi tersalurkan lebih merata sepanjang hari. Produk olahan kedelai, oat, serta roti gandum adalah beberapa pilihan camilan yang direkomendasikan.
2. Jadikan Kacang-kacangan Pilihan Utama
Kacang-kacangan menawarkan perpaduan protein dan lemak yang ideal untuk menekan rasa lapar dalam jangka panjang. Kandungan kalorinya yang relatif rendah, disertai sejumlah mikronutrien penting, menjadikannya camilan bergizi tinggi. Kacang almond, hazelnut, dan macadamia termasuk yang paling dianjurkan oleh para ahli gizi.
3. Tetapkan Jadwal Ngemil yang Konsisten
Mengemil sambil mengerjakan sesuatu yang lain tanpa disadari mendorong konsumsi berlebih dalam waktu singkat. Menyisihkan waktu khusus untuk ngemil, tanpa distraksi aktivitas lain, membantu tubuh mencerna makanan secara optimal sekaligus membatasi porsi secara alami. Waktu sore hari, sekitar pukul 15.00 hingga 16.00, dinilai paling ideal karena tidak mengganggu jam makan malam maupun kualitas tidur.
4. Prioritaskan Buah dan Sayuran Segar
Buah dan sayuran merupakan camilan paling ramah bagi mereka yang sedang menjaga berat badan. Pilihlah buah dengan kandungan gula rendah seperti apel dan beri-berian, sementara mentimun serta seledri bisa menjadi alternatif sayuran yang menyegarkan. Kini, tersedia pula buah dan sayuran kering tanpa tambahan gula maupun pengawet yang hadir dengan tekstur renyah sebagai pengganti kerupuk.
5. Tingkatkan Asupan Protein
Camilan berprotein tinggi terbukti memperpanjang rasa kenyang, yang pada gilirannya mengurangi dorongan untuk mengambil camilan tambahan. Strategi ini efektif menekan total asupan kalori harian tanpa harus menahan lapar secara berlebihan.
6. Waspadai Label Low-fat
Produk berlabel low-fat sering menimbulkan kesan aman sehingga konsumsinya cenderung tidak terkontrol. Padahal, jika dimakan dalam porsi besar, total kalori dan lemak yang masuk tetap bisa melampaui batas yang dianjurkan. Kuncinya bukan sekadar memilih produk berlabel tersebut, melainkan tetap mengatur porsi dengan disiplin.
7. Imbangi dengan Olahraga Rutin
Aturan mendasar pengelolaan berat badan adalah keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang terbakar. Bagi yang gemar mengemil, aktivitas fisik menjadi kompensasi yang tidak bisa diabaikan. High-intensity interval training (HIIT) dikenal efektif membakar kalori dalam durasi singkat. Namun, bagi yang menginginkan olahraga yang lebih menyenangkan, zumba, tari, atau renang bisa menjadi pilihan yang tak kalah bermanfaat.
Risiko Kesehatan Konsumsi Camilan Kemasan Berlebihan
Bila konsumsi camilan kemasan dilakukan secara berlebihan dan tidak teratur, maka terdapat potensi dampak kesehatan negatif yang harus ditanggung. Dilansir dari Alodokter, berikut tiga penyakit yang dapat diperoleh seseorang yang mengonsumsi camilan kemasan secara berlebihan:
1. Obesitas
Camilan kemasan dikenal memiliki kandungan kalori yang jauh lebih tinggi dibandingkan makanan segar maupun masakan rumahan. Kondisi ini membuat konsumsi
camilan kemasan yang terlalu sering berpotensi memicu kenaikan berat badan hingga berujung pada obesitas. Sebagai gambaran, 100 gram keripik kentang mengandung sekitar 545 kalori, atau hampir seperempat dari total kebutuhan kalori harian orang dewasa, yakni 2.000 kalori untuk perempuan dan 2.500 kalori untuk laki-laki.
2. Diabetes Tipe 2
Kesehatan akibat camilan kemasan tidak berhenti pada obesitas. Kandungan gula, lemak jenuh, dan natrium yang tinggi dalam produk-produk tersebut turut berkontribusi pada peningkatan risiko diabetes tipe 2. Penyakit kronis ini tidak hanya dipicu oleh kebiasaan mengonsumsi minuman manis, melainkan juga oleh pola ngemil yang tidak terkendali.
3. Penyakit Jantung
Kadar gula, lemak jenuh, dan natrium yang tinggi dalam camilan kemasan dapat mendorong peningkatan kolesterol jahat serta tekanan darah, dua faktor utama pemicu penyakit jantung. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi camilan kemasan memiliki risiko lebih tinggi terkena gangguan kardiovaskular, termasuk penyakit jantung koroner dan aterosklerosis, dibandingkan dengan mereka yang tidak atau jarang mengonsumsinya.
