Sering Dianggap Sepele, 7 Kebiasaan Ini Bisa Ganggu Otak

JAKARTA – Kesehatan otak perlu dijaga melalui kebiasaan sehari-hari, mulai dari pola tidur hingga aktivitas sosial. Tanpa disadari, gaya hidup yang kurang sehat dapat meningkatkan risiko penurunan fungsi kognitif dan demensia dalam jangka panjang.

Dokter bedah saraf Randy D’Amico dari Northwell Lenox Hill Hospital, Amerika Serikat, menjelaskan bahwa kebiasaan yang dilakukan saat ini dapat memengaruhi kesehatan otak di masa mendatang. Sejumlah faktor risiko memang tidak bisa diubah, seperti usia dan genetik, tetapi sebagian lainnya dapat dikendalikan melalui perubahan gaya hidup.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menekankan pentingnya aktivitas fisik, pola makan seimbang, pengendalian penyakit kronis, serta hubungan sosial untuk membantu mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif dan demensia. Berikut tujuh kebiasaan yang perlu diperhatikan.

1. Terlalu Lama Duduk dan Jarang Bergerak

Kurangnya aktivitas fisik tidak hanya berdampak pada kebugaran tubuh, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah yang memasok darah ke otak.

Aktivitas fisik secara teratur membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, sehingga penting untuk mendukung fungsi otak dalam jangka panjang.

American Heart Association merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama sedikitnya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu.

Kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, atau menyempatkan diri berdiri setelah duduk lama dapat menjadi langkah awal untuk meningkatkan aktivitas harian.

2. Mengabaikan Kebutuhan Tidur

Tidur yang tidak cukup atau memiliki kualitas buruk dapat mengganggu konsentrasi, daya ingat, dan kestabilan suasana hati.

Saat tidur, otak tetap menjalankan proses penting, termasuk membantu mengolah informasi dan memperkuat ingatan yang diperoleh sepanjang hari. Karena itu, kebiasaan memangkas waktu tidur secara terus-menerus dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk belajar dan berkonsentrasi.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–60 tahun tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

Menjaga jadwal tidur yang konsisten dan membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu istirahat dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.

3. Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan Ultra-Proses

Pola makan yang didominasi makanan ultra-proses atau ultra-processed food (UPF) dapat mempersulit pengendalian berat badan dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme pada sebagian orang.

Kondisi seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan kolesterol tinggi perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah, termasuk yang berperan dalam memasok oksigen dan nutrisi ke otak.

Bukan berarti satu kali mengonsumsi makanan olahan akan langsung merusak otak. Risiko kesehatan lebih berkaitan dengan pola makan secara keseluruhan dan kebiasaan yang berlangsung dalam jangka panjang.

WHO menyarankan pola makan seimbang dengan mengutamakan buah, sayuran, sumber protein yang baik, serta membatasi konsumsi makanan tinggi garam, gula, dan lemak tidak sehat.

4. Membiarkan Tekanan Darah dan Gula Darah Tidak Terkontrol

Tekanan darah tinggi, kadar kolesterol yang tidak sehat, dan diabetes merupakan faktor yang perlu dikelola untuk menjaga kesehatan otak.

Gangguan tersebut dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke. Gangguan pembuluh darah otak juga dapat berkontribusi terhadap penurunan fungsi kognitif.

Masalahnya, tekanan darah tinggi dan kadar gula darah yang tidak terkendali terkadang tidak menimbulkan keluhan yang jelas pada tahap awal.

Pemeriksaan kesehatan secara berkala, menjaga pola makan, beraktivitas fisik, dan mengikuti pengobatan sesuai anjuran tenaga medis merupakan langkah penting untuk mengendalikan faktor risiko tersebut.

5. Mengandalkan Rokok atau Alkohol untuk Mengatasi Stres

Sebagian orang menggunakan rokok atau alkohol ketika merasa stres, lelah, maupun kesulitan tidur. Jika menjadi kebiasaan, pola tersebut dapat meningkatkan risiko ketergantungan dan berbagai masalah kesehatan.

Penggunaan tembakau berdampak buruk terhadap pembuluh darah, sedangkan konsumsi alkohol berlebihan berkaitan dengan berbagai gangguan kesehatan, termasuk gangguan neurologis dan penurunan fungsi kognitif.

WHO memasukkan penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol yang berbahaya sebagai faktor yang perlu diperhatikan dalam upaya mengurangi risiko demensia.

Sebagai alternatif, stres dapat dikelola melalui olahraga, kegiatan yang disukai, istirahat cukup, atau berbicara dengan orang yang dipercaya. Jika sulit mengendalikan konsumsi zat tertentu, mencari bantuan profesional dapat menjadi langkah yang tepat.

6. Terus-Menerus Terdistraksi oleh Ponsel

Notifikasi, media sosial, dan kebiasaan menggulir konten tanpa henti dapat membuat seseorang sering berpindah perhatian dari satu hal ke hal lain.

Kebiasaan tersebut dapat mengganggu aktivitas yang membutuhkan konsentrasi, terutama ketika penggunaan perangkat berlangsung hingga larut malam dan mengurangi waktu tidur.

Namun, penggunaan ponsel tidak secara otomatis menyebabkan kerusakan otak. Hal yang perlu diperhatikan adalah bagaimana pola penggunaan perangkat memengaruhi tidur, aktivitas fisik, interaksi sosial, dan kemampuan menyelesaikan pekerjaan dengan fokus.

Untuk mengurangi distraksi, seseorang dapat mematikan notifikasi yang tidak penting, menetapkan waktu khusus untuk menggunakan media sosial, dan menyediakan waktu untuk membaca atau mengerjakan kegiatan tanpa gangguan.

7. Mengurangi Interaksi Sosial di Dunia Nyata

Hubungan sosial juga memiliki peran dalam menjaga kesehatan kognitif. Terlalu lama terisolasi dari lingkungan sekitar dapat menjadi salah satu faktor risiko yang berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif dan demensia.

Interaksi langsung melibatkan berbagai kemampuan, seperti memahami percakapan, mengingat informasi, mengolah emosi, dan merespons orang lain.

Jumlah pengikut di media sosial tidak selalu mencerminkan kualitas hubungan sosial yang dimiliki seseorang. Hubungan yang bermakna dapat dibangun melalui percakapan dengan keluarga, pertemuan bersama teman, maupun partisipasi dalam kegiatan komunitas.

WHO memasukkan aktivitas sosial sebagai salah satu aspek yang perlu diperhatikan dalam upaya mengurangi risiko penurunan kognitif.

Menjaga Otak Dimulai dari Kebiasaan Sehari-hari

Kesehatan otak tidak ditentukan oleh satu kebiasaan saja. Kombinasi aktivitas fisik, tidur yang cukup, pola makan seimbang, pengendalian kondisi medis, dan hubungan sosial yang baik dapat membantu menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

WHO memperkirakan hingga 45 persen risiko demensia dapat dikaitkan dengan faktor risiko yang berpotensi diubah atau dikurangi. Angka tersebut merupakan perkiraan pada tingkat populasi, bukan jaminan bahwa demensia dapat dicegah sepenuhnya pada setiap individu.

Karena itu, menerapkan gaya hidup sehat sejak dini dan memeriksakan kondisi kesehatan secara berkala menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.