Di era sibuk seperti sekarang, banyak orang kesulitan menyisihkan waktu 30-60 menit untuk olahraga rutin. Solusinya? Exercise snacking—konsep olahraga singkat (1-5 menit) yang dilakukan beberapa kali sepanjang hari, seperti “ngemil” aktivitas fisik.
Tren ini semakin populer di 2025 karena terbukti memberikan manfaat kesehatan setara latihan panjang, tanpa perlu gym atau peralatan mahal.
Apa Itu Exercise Snacking?
Exercise snacking berasal dari pengembangan HIIT (High-Intensity Interval Training), tapi lebih fleksibel. Alih-alih satu sesi panjang, Anda lakukan burst pendek olahraga vigorous (yang bikin napas ngos-ngosan) beberapa kali sehari.
Contoh: squat saat nunggu air mendidih, atau push-up di meja kerja. Studi 2025 menunjukkan, bahkan 2-5 menit per sesi, dilakukan 3-5 kali/hari, sudah cukup untuk hasil signifikan.
Manfaat Exercise Snacking yang Didukung Penelitian
Penelitian terbaru (2025) dari jurnal seperti Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science serta UPMC HealthBeat membuktikan manfaatnya:
- Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi: Setara dengan latihan 30 menit kontinu, tapi lebih mudah dipertahankan.
- Menurunkan risiko penyakit jantung & diabetes: Mengontrol gula darah lebih baik, kurangi tekanan darah, dan tingkatkan metabolisme.
- Membangun otot & kekuatan: Terutama saat dipasangkan protein, bantu sintesis protein otot—penting untuk usia 30+ yang mulai kehilangan massa otot.
- Meningkatkan mood & fungsi kognitif: Kurangi stres, tingkatkan energi, dan perbaiki fungsi otak pada lansia.
- Lawan efek duduk lama: Pecah sedentary behavior, kurangi risiko obesitas & masalah metabolik.
Bagi yang tidak aktif, manfaatnya paling besar—”sedikit gerak lebih baik daripada nol”.
Contoh Exercise Snacking yang Mudah Dilakukan
Mulai dengan 1-2 menit, tingkatkan intensitas. Lakukan 4-6 kali sehari:
- Naik tangga cepat: 20-30 detik sprint tangga, ulangi 3x.
- Squats atau lunges: 10-20 repetisi saat nunggu kopi.
- Push-up dinding atau jumping jacks: Di meja kerja, 1 menit full effort.
- Jalan cepat: Keliling rumah/kantor 2-3 menit.
- Wall sit atau plank: Tahan 30-60 detik.
- Burpees mini: 10 repetisi untuk cardio tinggi.
Trigger: Pasang alarm setiap 1-2 jam, atau hubungkan dengan rutinitas (setelah meeting, sebelum makan).
Tips Memulai Exercise Snacking
- Mulai kecil: 3 sesi/hari, tingkatkan bertahap.
- Fokus vigorous: Harus bikin napas cepat & berkeringat.
- Kombinasi: Campur cardio (jalan cepat) & strength (squat).
- Pantau progres: Gunakan app tracker atau catat mood/energi.
- Konsultasi dokter jika punya kondisi kesehatan.
Exercise snacking bukti bahwa olahraga tidak harus “all or nothing”. Dengan “ngemil” gerak sepanjang hari, Anda tetap sehat meski jadwal padat. Coba mulai hari ini—tubuh Anda akan berterima kasih!
