Menjaga rutinitas olahraga saat berpuasa sering kali dianggap sebagai tantangan berat. Tubuh yang tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam tentu mengalami perubahan metabolisme. Namun, berhenti berolahraga sepenuhnya selama satu bulan dapat menurunkan massa otot dan kebugaran jantung yang telah Anda bangun.
Kuncinya bukan pada intensitas yang dipaksakan, melainkan pada manajemen waktu dan pemilihan jenis latihan yang cerdas. Berikut adalah panduan lengkap agar Anda tetap bugar tanpa mengorbankan ibadah.
Analisis Waktu Terbaik untuk Berolahraga
Setiap orang memiliki ritme biologis yang berbeda. Berikut adalah analisis mendalam mengenai empat jendela waktu olahraga selama bulan puasa:
1. 30–60 Menit Sebelum Berbuka (Ngabuburit)
Ini adalah waktu favorit bagi banyak orang. Olahraga dilakukan saat energi berada di titik terendah, namun waktu pemulihan (recovery) sangat dekat. Keuntungannya lemak dibakar lebih efektif karena cadangan glikogen menipis. Anda bisa langsung makan dan minum begitu azan Maghrib berkumandang.
Namun hati-hati karena risiko dehidrasi dan hipoglikemia (gula darah rendah) cukup tinggi. Jenis latihan yang cocok adalah yang punya intensitas rendah misalnya jalan cepat, yoga, atau peregangan dinamis.
2. Setelah Berbuka Puasa (Jeda 1-2 Jam)
Secara fisiologis, inilah waktu terbaik. Tubuh sudah mendapatkan asupan glukosa untuk energi otot. Keuntungannya performa jadi maksimal. Anda bisa melakukan latihan beban atau kardio intensitas tinggi.
Namun jika makan terlalu banyak saat buka, perut akan terasa begah dan kram saat bergerak. Berbukalah dengan porsi kecil (kurma dan air), olahraga, baru kemudian makan besar.
3. Setelah Shalat Tarawih
Waktu ini sangat ideal bagi mereka yang ingin fokus pada pembentukan otot atau latihan fisik yang berat.
Hidrasi tidak lagi menjadi kendala karena Anda bisa minum di sela-sela latihan. Udara malam yang sejuk juga mencegah overheating.
Namun olahraga berat di malam hari meningkatkan adrenalin yang bisa memicu insomnia. Selesaikan olahraga minimal 2 jam sebelum tidur.
4. Setelah Sahur
Pilihan bagi mereka yang ingin memanfaatkan energi segar setelah makan sahur. Keuntungannya energi dari karbohidrat kompleks saat sahur masih tersedia di aliran darah.
Namun berpotensi dehidrasi di siang hari. Cairan yang keluar lewat keringat setelah sahur tidak bisa diganti hingga Maghrib. Sangat disarankan hanya melakukan latihan ringan (15–20 menit).
Manajemen Nutrisi dan Hidrasi untuk Olahragawan
Olahraga saat puasa tidak akan efektif tanpa dukungan nutrisi yang tepat. Gunakan rumus 2-4-2 untuk hidrasi:
-
2 Gelas saat berbuka puasa.
-
4 Gelas di malam hari (termasuk saat/setelah olahraga).
-
2 Gelas saat sahur.
Kebutuhan Nutrisi:
-
Karbohidrat Kompleks: Pilih gandum, nasi merah, atau ubi saat sahur untuk energi yang lepas perlahan (slow release).
-
Protein Tinggi: Penting untuk mencegah penyusutan otot (muscle wasting) akibat tubuh yang kekurangan energi.
-
Hindari Kafein: Kopi dan teh bersifat diuretik yang memicu buang air kecil lebih sering, sehingga mempercepat dehidrasi.
