Ujian Ganda di Bulan Suci: Strategi Perokok Aktif Bertahan Tanpa Rokok Saat Berpuasa

JAKARTA – Bulan Ramadhan dikenal sebagai momen spiritual yang menguji ketahanan fisik dan mental setiap Muslim. Bukan sekadar menahan lapar dan dahaga di siang hari, Ramadhan juga menjadi waktu latihan pengendalian diri terhadap berbagai kebiasaan yang biasa dilakukan, termasuk merokok. Bagi perokok aktif, tantangan ini sering kali terasa “lebih berat” dibanding bukan perokok, karena kebiasaan nikotin terjalin erat dengan rutinitas harian.

Menurut data dari World Health Organization (WHO), Indonesia memiliki salah satu prevalensi perokok tertinggi di dunia, dengan sekitar 33,8% dari total populasi berusia 15 tahun ke atas merokok. Prevalensi ini jauh lebih tinggi pada laki-laki dibanding perempuan. Kondisi ini menempatkan banyak Muslim Indonesia di tengah tantangan besar setiap Ramadan. bagaimana mempertahankan ibadah puasa tanpa “mengintip” sebatang rokok di sela hari yang panjang?

Mengapa Tantangan bagi Perokok Aktif?

Puasa menuntut seseorang untuk menahan diri dari hal-hal yang membatalkan ibadah termasuk, makan, minum, dan merokok dari terbit fajar hingga terbenam matahari. kebutuhan nikotin yang mendesak sering kali memicu stres fisik dan emosional. Menurut National Institute on Drug Abuse (NIDA), gejala putus nikotin seperti kegelisahan, sulit fokus, dan perubahan mood bisa muncul beberapa jam setelah konsumsi terakhir.

Bagi perokok aktif yang sehari-hari terbiasa merokok setiap 1-2 jam, kondisi ini tentu menjadi ujian tersendiri, terutama saat berpuasa yang bisa berjalan lebih dari 12 jam di siang hari.

Strategi Efektif Bertahan Tanpa Rokok Selama Ramadhan

1. Menyusun Niat dan Memperkuat Motivasi Spiritualitas

Banyak perokok aktif yang melaporkan bahwa memiliki niat kuat untuk bertahan tanpa rokok selama Ramadhan adalah landasan utama keberhasilan mereka. Ramadhan dipandang sebagai waktu istimewa untuk memperbaiki diri, bukan sekadar menahan lapar dan haus.

“Kuatkan niat bukan hanya menahan lapar, tetapi juga sebagai kesempatan memperbaiki kesehatan dan hubungan dengan Tuhan,” kata seorang praktisi kesehatan yang juga mantan perokok aktif.

Pendekatan spiritual ini membantu mengubah perspektif dari sekadar “mengalah pada keinginan” menjadi “puasa sebagai sarana perubahan diri”.

2. Mengatur Jadwal dan Kegiatan hingga Waktu Sahur

Rutinitas yang kurang terstruktur sering membuat keinginan merokok semakin kuat. Untuk itu, banyak perokok aktif yang sukses melewati Ramadhan melakukan hal berikut:

• Bangun lebih awal untuk sahur dan memulai hari dengan kegiatan produktif seperti beribadah ringan atau olahraga ringan.

• Mengisi waktu sore dengan aktivitas positif (misalnya membaca, belajar, atau pekerjaan ringan) sehingga pikiran tidak terlalu fokus pada keinginan merokok.

Pola ini membantu meminimalkan jeda waktu kosong biasa menjadi pemicu kuat untuk merokok.

3. Menjaga Hidrasi dan Asupan Gizi Saat Sahur dan Berbuka

Perubahan pola makan selama Ramadhan memengaruhi respons tubuh terhadap stres fisik, termasuk keinginan nikotin. Sahur yang sehat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi gejolak keinginan merokok.

Ahli gizi merekomendasikan sahur dengan:

• Karbohidrat kompleks (misalnya gandum utuh atau nasi merah)

• Protein tinggi (telur, tahu, tempe)

• Serat dan air yang cukup

Asupan yang seimbang ini membantu menjaga energi tubuh lebih stabil sepanjang hari.

4. Mengalihkan Keinginan dengan Aktivitas Fisik Ringan

Berpuasa bukan berarti harus berhenti bergerak. Aktivitas ringan seperti jalan santai, peregangan, atau olahraga ringan sebentar setelah berbuka dapat membantu mengurangi efek stres nikotin. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan dapat membantu tubuh melepaskan endorfin hormon yang meningkatkan mood dan menekan keinginan impulsif.

5. Mencari Dukungan Sosial

Kolaborasi dengan teman, saudara, atau kelompok pendukung perubahan perilaku dapat memperkuat komitmen. Banyak perokok aktif yang berhasil melewati Ramadhan berbagi pengalaman tentang bagaimana dukungan sosial membantu mereka tetap konsisten, terutama saat rasa ingin merokok meningkat.

Ramadan sebagai Momentum Perubahan

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Religion and Health, Ramadhan dapat menjadi “pintu” menuju perubahan gaya hidup jangka panjang, terutama dalam hal perilaku konsumsi rokok. Penelitian ini menemukan bahwa peserta yang mencoba berhenti merokok selama Ramadhan memiliki peluang lebih besar untuk tetap tidak merokok pascabulan suci dibanding mereka yang tidak mencoba sama sekali.

Artinya, Ramadhan bukan semata waktu menahan lapar, tetapi juga kesempatan untuk memulai kembali hubungan yang lebih sehat dengan tubuh dan rohani.