JAKARTAS – Meski banyak orang memilih sarapan cepat saji yang minim gizi karena lebih mudah disiapkan, pola makan seperti ini bisa berdampak buruk bagi tubuh dalam jangka panjang, seperti dilansir dari laman hallosehat. Padahal, sarapan sehat tak harus rumit dan bisa memberikan energi serta meningkatkan fokus sepanjang hari.
Berikut ini delapan rekomendasi menu sarapan sehat yang praktis dan layak Anda coba:
1. Telur
Telur adalah sumber protein murah dan mudah diolah. Selain membuat kenyang lebih lama, kandungan kolin dan vitamin B di dalamnya baik untuk memori, sementara lutein dan zeaxanthin membantu menjaga kesehatan mata. Cocok dikonsumsi dalam bentuk telur rebus, mata sapi, atau isian sandwich.
2. Kopi Tanpa Gula Berlebih
Kopi hitam mengandung antioksidan yang baik untuk jantung dan otak. Konsumsi dalam jumlah wajar bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan diabetes tipe 2. Hindari gula dan krimer berlebih, atau tambahkan susu rendah lemak sebagai alternatif.
3. Teh
Sebagai alternatif kopi, teh mengandung kafein yang lebih ringan serta L-theanine yang membantu meningkatkan fokus dan ketenangan. Teh hijau, teh hitam, atau teh melati bisa jadi pilihan, asalkan tanpa tambahan gula berlebih.
4. Pisang
Pisang kaya akan serat, kalium, dan vitamin C. Kandungan karbohidrat kompleksnya membuat Anda kenyang lebih lama, sekaligus jadi pilihan tepat untuk mengurangi kebiasaan ngemil di pagi hari.
5. Greek Yogurt
Yogurt jenis ini mengandung dua kali lipat protein dibandingkan yogurt biasa, serta tinggi kalsium untuk tulang dan gigi. Pilih varian tanpa pemanis, lalu padukan dengan buah segar, kacang-kacangan, atau granola.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah sumber gandum utuh yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah. Cocok untuk anak-anak maupun dewasa, dan bisa diolah menjadi bubur hangat dengan topping sehat seperti buah atau madu.
7. Bubur Quinoa
Quinoa mengandung protein nabati tinggi dan karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan, menjaga gula darah tetap stabil. Sajikan dengan susu nabati seperti almond atau kedelai untuk hasil maksimal.
8. Smoothies Sayuran
Campuran sayuran hijau seperti bayam, kale, atau selada dalam bentuk smoothie menjadi pilihan ringan namun padat gizi. Tinggi serat, vitamin, dan rendah kalori—cocok untuk yang ingin menjaga berat badan.
Kapan Waktu Terbaik untuk Sarapan?
Idealnya, sarapan dikonsumsi 1–2 jam setelah bangun tidur, atau sekitar pukul 7–8 pagi. Ini memberi tubuh waktu untuk menyesuaikan metabolisme sebelum menerima asupan makanan.
Membangun kebiasaan sarapan sehat bisa dimulai dari menu sederhana. Setelah terbiasa, Anda dapat mengombinasikan bahan-bahan bergizi untuk menciptakan variasi menu yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga menjaga kesehatan jangka panjang.
