5 Frozen Food Sehat Buatan Rumah: Praktis, Bergizi, dan Bikin Keluarga Ketagihan

Di era sibuk sekarang, frozen food sering jadi penyelamat saat waktu memasak terbatas. Tapi, frozen food tidak harus berarti kurang sehat atau penuh pengawet seperti nugget instan atau gorengan beku pabrik.

Kamu bisa membuat atau mengolah frozen food sendiri di rumah menggunakan bahan-bahan segar, sayuran beku, protein rendah lemak, dan rempah alami—hasilnya lebih sehat, murah, dan bisa disesuaikan selera keluarga.

Frozen food homemade ini bisa disiapkan dalam jumlah besar (meal prep), dibekukan, lalu dimasak cepat saat dibutuhkan. Cocok untuk sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan anak. Berikut ide-ide frozen food sehat yang mudah dibuat di rumah, terinspirasi dari berbagai resep populer dan praktik meal prep sehat.

1. Sayuran Beku

Sayuran beku adalah salah satu frozen food paling praktis dan sehat yang bisa kamu siapkan di rumah. Kamu bisa menggunakan brokoli, wortel, kacang polong, jagung manis, paprika merah/kuning, atau bayam beku yang dibeli di supermarket atau dibekukan sendiri dari sayuran segar. Sayuran beku justru mempertahankan nutrisi hampir sama dengan yang segar karena proses pembekuan dilakukan segera setelah panen.

Untuk membuatnya jadi menu lengkap, tumis sebentar sayuran tersebut dengan bawang putih cincang, jahe parut, sedikit kecap asin rendah sodium, dan minyak zaitun atau minyak kelapa secukupnya. Setelah matang tapi masih renyah, dinginkan sepenuhnya, lalu masukkan ke dalam kantong ziplock atau wadah kedap udara yang aman untuk freezer.

2. Nugget atau Patty Homemade dari Ayam, Ikan, atau Sayur

Nugget buatan rumah jauh lebih sehat dibandingkan yang dijual di pasaran karena kamu bisa mengontrol bahan dan menghindari MSG, pengawet, serta tepung berlebih. Gunakan dada ayam tanpa kulit sebagai bahan utama untuk protein tinggi rendah lemak, atau ikan salmon/tuna untuk tambahan omega-3 yang baik bagi jantung dan otak.

Cara membuatnya sederhana: blender dada ayam dengan wortel parut halus, bayam cincang, bawang bombay, satu butir telur, sedikit tepung roti gandum atau oats yang dihaluskan, garam, lada hitam, dan bawang putih bubuk. Setelah adonan tercampur rata, bentuk menjadi bulat pipih atau lonjong seperti nugget, lalu lapisi tipis dengan tepung roti gandum.

Letakkan di loyang, bekukan dulu selama 1–2 jam agar bentuknya kuat (flash freeze), baru simpan dalam kantong freezer. Saat akan dimakan, panggang di oven suhu 200°C selama 15–20 menit atau gunakan air fryer tanpa minyak agar lebih sehat.

3. Sup atau Stew Sayur & Protein (Chicken Vegetable Soup atau Lentil Stew)

Sup dan stew adalah frozen food ideal untuk musim hujan atau saat tubuh sedang kurang fit karena mudah dicerna dan kaya nutrisi. Mulai dengan merebus dada ayam potong kecil bersama wortel, seledri, bawang bombay, tomat segar atau tomat beku, kacang polong, dan kaldu ayam rendah sodium.

Tambahkan rempah seperti daun bawang, peterseli, atau thyme untuk aroma alami. Setelah matang dan rasa meresap, dinginkan sup sepenuhnya, lalu bagi ke dalam wadah portion (misalnya untuk 1–2 orang) agar mudah diambil saat dibutuhkan. Simpan di freezer hingga 3 bulan.

Untuk versi nabati, ganti ayam dengan lentil merah yang kaya protein dan serat, ditambah tomat beku, bayam, dan wortel.

4. Smoothie Packs atau Oatmeal Overnight Frozen

Untuk sarapan cepat dan sehat, siapkan smoothie packs atau oatmeal beku yang bisa langsung diolah. Untuk smoothie, masukkan ke dalam kantong ziplock campuran buah beku (strawberry, blueberry, mangga), segenggam bayam beku, potongan pisang beku, satu sendok yogurt Greek plain tanpa gula, serta satu sendok chia seeds atau flaxseeds.

Bekukan paket ini. Saat pagi hari, cukup tuang ke blender, tambahkan susu almond, susu kedelai, atau air, lalu blender hingga halus—sarapan siap dalam 2 menit. Untuk oatmeal frozen, campur oats instan, susu pilihan, buah beku, kayu manis bubuk, dan sedikit madu di dalam jar kaca atau wadah freezer-safe, lalu bekukan.

5. Chicken atau Veggie Curry / Stew Bebas

Curry atau stew berbasis sayur dan protein adalah frozen food yang sangat fleksibel dan bergizi. Tumis bawang bombay, bawang putih, jahe, dan rempah-rempah seperti kunyit, ketumbar, jinten, serta cabai bubuk sesuai selera. Masukkan potongan dada ayam atau tahu/tempe, lalu tambahkan sayuran beku seperti kembang kol, kacang polong, wortel, dan tomat.

Gunakan santan rendah lemak atau yogurt plain untuk kuah yang creamy tanpa terlalu tinggi kalori. Masak hingga matang dan bumbu meresap, dinginkan sepenuhnya, lalu simpan dalam wadah portion di freezer.