JAKARTA – Bagi masyarakat Indonesia, ada ungkapan populer: “kalau belum makan nasi, artinya belum makan.” Namun, nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi yang kerap memicu lonjakan gula darah dan rasa kantuk setelah dikonsumsi. Selain itu, nasi putih cepat diserap tubuh sehingga membuat rasa lapar datang lebih cepat.
Bagi yang ingin menjaga berat badan atau mengontrol gula darah, ada sejumlah alternatif pengganti nasi yang lebih sehat namun tetap memberikan rasa kenyang maksimal.
Berikut 7 makanan pengganti nasi:
- Quinoa
Sering disebut sebagai salah satu makanan paling sehat di dunia, quinoa sebenarnya lebih dekat kekerabatannya dengan bayam dan bit dibanding padi. Keunggulannya terletak pada kandungan protein lengkap dan serat tinggi. Dengan indeks glikemik rendah, energi dari quinoa dilepaskan perlahan sehingga perut terasa kenyang lebih lama. - Beras Shirataki
Populer di kalangan pelaku diet keto dan DEBM, beras shirataki terbuat dari serat tanaman porang atau konnyaku. Hampir nol kalori dan sangat rendah karbohidrat, teksturnya yang kenyal mengandung glucomannan yang mampu menyerap air di lambung, memberikan rasa kenyang lebih tahan lama. - Ubi Jalar
Sumber karbohidrat kompleks ini kaya vitamin A dan antioksidan. Meski rasanya manis, ubi jalar tidak menyebabkan lonjakan gula darah setinggi nasi putih jika dikukus atau direbus. Kandungan serat larutnya membantu memperlambat proses pencernaan. - Kembang Kol
Cauliflower rice atau nasi kembang kol dibuat dengan memarut halus kembang kol hingga menyerupai nasi. Rendah kalori—sekitar 25 kkal per mangkuk dibanding nasi putih yang mencapai 200 kkal—namun volumenya besar sehingga tetap memberi rasa kenyang. - Kentang
Meski sering dianggap musuh diet, kentang memiliki skor satiety index tinggi, artinya sangat mengenyangkan. Kandungan pati resisten baik untuk kesehatan usus. Disarankan dikukus dan dikonsumsi bersama kulitnya yang kaya serat, setelah dicuci bersih. - Singkong
Pangan lokal ini memiliki serat lebih tinggi dibanding nasi putih, rendah lemak, dan bebas gluten. Karbohidrat kompleksnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah menjadi energi, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. - Oatmeal
Tak hanya untuk sarapan, tren savory oat atau oatmeal gurih kini populer sebagai pengganti nasi saat makan siang. Oatmeal kaya beta-glucan, serat yang efektif menurunkan kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah. Teksturnya yang kental memberi sensasi kenyang hingga jam makan berikutnya.
Tips: Jangan langsung berhenti konsumsi nasi putih sepenuhnya. Mulailah dengan mencampur nasi putih dengan shirataki atau quinoa dalam perbandingan 50:50, lalu kurangi porsinya secara bertahap.
