JAKARTA – Tempe, hasil fermentasi kacang kedelai yang juga bisa dibuat dari kacang hijau, dikenal sebagai sumber nutrisi yang melimpah. Dalam setiap 100 gram tempe, terkandung 20 gram protein, 266 mg fosfor, 111 mg kalsium, 81 mg magnesium, dan 2,7 mg zat besi. Selain itu, tempe juga mengandung folat, mangan, seng, tembaga, riboflavin, dan vitamin B6 meski dalam jumlah terbatas, sebagaimana dilansir dari laman alodokter.
Beragam kandungan tersebut menjadikan tempe sebagai pangan fungsional yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Berikut ini beberapa di antara kandungan tempe:
1. Membantu Mengontrol Berat Badan
Kandungan protein tinggi dalam tempe dapat meningkatkan metabolisme tubuh. “Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi protein bisa membakar kalori lebih banyak.” Tak hanya itu, diet tinggi protein juga membantu mengendalikan nafsu makan karena memberikan rasa kenyang lebih lama.
2. Menjaga Kesehatan Saluran Cerna
Sebagai makanan fermentasi, tempe mengandung probiotik yang bermanfaat bagi sistem pencernaan. “Dengan meningkatnya jumlah bakteri baik di usus, bukan hanya kesehatan saluran cerna saja yang lebih terjaga, tetapi juga fungsi kekebalan tubuh.” Sekitar 70–80% sistem imun tubuh berada di saluran pencernaan.
3. Menurunkan Kadar Kolesterol
Isoflavon dalam kedelai, bahan utama tempe, terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan total kolesterol. “Dibandingkan protein pada hewan, protein yang berasal dari tempe dinilai lebih membantu untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah.”
4. Mencegah Osteoporosis
Tempe kaya akan kalsium, fosfor, dan kalium—tiga mineral penting untuk menjaga kekuatan tulang. “Kalium berguna untuk meminimalkan terbuangnya kalsium melalui urine,” sehingga risiko osteoporosis dapat ditekan.
5. Menurunkan Tekanan Darah
Kandungan kalium dalam tempe membantu mengurangi garam berlebih melalui urine dan membuat dinding pembuluh darah lebih rileks. “Mineral ini juga dibutuhkan untuk membuat dinding pembuluh darah menjadi lebih rileks, sehingga mampu menurunkan tekanan darah.”
6. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Isoflavon dalam tempe juga bersifat antioksidan. “Hal ini tentu baik untuk kesehatan karena radikal bebas sangat membawa dampak buruk bagi kesehatan tubuh, bahkan bisa memicu beragam penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.”
Bijak Mengolah Tempe
Meski digoreng menjadi cara paling umum, pengolahan tempe sebaiknya dilakukan dengan cermat. Tempe biasanya direndam dalam air garam dan irisan bawang putih sebelum digoreng. Namun, penggunaan garam dan minyak harus dibatasi. “Anda juga disarankan untuk memakai minyak kelapa atau minyak zaitun karena kedua jenis minyak ini lebih sehat.”
Menggoreng tempe dengan balutan tepung sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan kadar lemak dan kalori. Alternatif yang lebih sehat adalah menumis tempe. “Mengolah makanan dengan cara ditumis biasanya membutuhkan waktu yang lebih singkat sehingga penyusutan nutrisinya tidak terlalu banyak.”
Konsumsi Tempe Perlu Disesuaikan
Meski kaya manfaat, konsumsi tempe harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan. “Bagi yang alergi terhadap kandungan kedelai, sebaiknya hindari konsumsi tempe agar reaksi alergi terhindarkan.” Penderita gangguan tiroid juga dianjurkan membatasi asupan tempe karena dapat memengaruhi fungsi hormon tiroid.
Untuk mendapatkan manfaat optimal dan menghindari efek samping, disarankan berkonsultasi dengan dokter terkait jumlah konsumsi tempe yang sesuai.
