JAKARTA – Berjalan kaki secara rutin setidaknya 78 menit per hari terbukti secara ilmiah mampu menurunkan risiko sakit punggung kronis dan menjaga kesehatan tulang belakang dalam jangka panjang. Hal ini disampaikan dalam studi terbaru yang dipublikasikan di laman Science Alert, Selasa (26/8/2025).
Sakit punggung kronis sendiri merupakan kondisi nyeri yang menetap di area punggung bawah selama lebih dari tiga bulan secara terus-menerus atau kambuhan.
Ilmuwan kesehatan dari Universitas Sains dan Teknologi Norwegia, Rayane Haddadj, menjelaskan bahwa durasi berjalan kaki memiliki pengaruh lebih besar dibandingkan intensitasnya dalam mencegah nyeri punggung.
“Durasi lebih penting dibanding kecepatan langkah. Konsistensi harian menjadi kunci,” jelasnya.
Berikut tujuh poin utama dari temuan studi tersebut terkait manfaat berjalan kaki bagi kesehatan punggung:
1. Minimal 78 Menit per Hari
Durasi ini dapat menurunkan risiko sakit punggung kronis hingga 13 persen. Aktivitas ini tak harus dilakukan dalam kecepatan tinggi, berjalan santai pun cukup asalkan dilakukan setiap hari, terutama di pagi atau sore hari untuk kenyamanan.
2. Tingkatkan Durasi ke 100 Menit
Berjalan kaki selama 100 menit per hari menunjukkan penurunan risiko hingga 23 persen. Untuk menghindari kelelahan atau cedera, waktu berjalan dapat dibagi menjadi dua sesi, misalnya 50 menit pagi dan 50 menit sore.
3. Idealnya 5 Kali Seminggu
Penelitian tahun 2024 menyarankan untuk berjalan minimal 30 menit selama lima hari dalam sepekan guna mencegah kekambuhan nyeri punggung, terutama yang tidak spesifik. Menjadwalkan waktu rutin akan membantu tubuh beradaptasi.
4. Kecepatan Bukan Masalah
Manfaat tetap terasa meskipun berjalan dalam tempo lambat. Studi menegaskan bahwa total durasi lebih menentukan dibanding intensitas. Ini cocok bagi lansia atau individu yang dalam masa pemulihan.
5. Gunakan Alat Pemantau Aktivitas
Alat seperti akselerometer atau pedometer di ponsel pintar dapat membantu memantau waktu berjalan dan jumlah langkah. Target umum yang disarankan adalah 7.000 hingga 10.000 langkah per hari.
6. Imbangi dengan Aktivitas Sehat
Duduk terlalu lama dapat memperparah nyeri punggung. Rutin berjalan membantu menetralkan dampak buruk tersebut. Disarankan untuk bangun setiap 30 menit dan berjalan sejenak, termasuk saat istirahat kerja.
7. Perlu Dukungan Lingkungan
Kebijakan tata kota yang ramah pejalan kaki turut mendorong gaya hidup sehat. Infrastruktur seperti trotoar dan ruang terbuka hijau penting untuk mendorong masyarakat aktif berjalan kaki.
Berjalan kaki secara konsisten dan dalam durasi yang cukup terbukti mampu menjadi langkah preventif untuk menjaga kesehatan tulang belakang sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
