Jalan Kaki: Olahraga Murah, Manfaat Melimpah untuk Hidup Panjang dan Sehat

JAKARTA — Banyak orang masih mengidentikkan olahraga dengan aktivitas berat seperti pergi ke gym, lari, atau mengikuti kelas yoga. Padahal, ada satu bentuk aktivitas fisik sederhana yang tak membutuhkan biaya, fleksibel dilakukan kapan saja, dan cocok dengan berbagai gaya hidup: jalan kaki. Meski terkesan sepele, manfaatnya tak bisa dipandang sebelah mata.

Mengutip Harvard Health Publishing dan Harvard T.H. Chan School of Public Health, serta hasil studi yang diterbitkan di jurnal ilmiah PMC, berjalan kaki secara rutin terbukti memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan fisik dan mental, bahkan bisa memperpanjang harapan hidup.

Berikut ini tujuh manfaat utama dari jalan kaki secara teratur:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Jalan kaki merupakan aktivitas aerobik ringan yang berdampak positif pada sistem kardiovaskular. Kebiasaan ini membantu memperlancar sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Efeknya, jantung dapat bekerja lebih efisien dan risiko penyakit seperti serangan jantung, stroke, maupun gagal jantung menurun.

“Berjalan cepat 30 menit setiap hari mampu memberikan manfaat yang hampir setara dengan olahraga intensitas sedang lainnya,” tulis Harvard Health.

2. Mengurangi Nyeri Sendi

Keluhan nyeri sendi kerap muncul seiring bertambahnya usia. Namun, berjalan kaki justru dapat meredakan keluhan tersebut. Aktivitas ini melumasi sendi, memperkuat otot penopang, serta menjaga kelenturan tubuh.

“Semakin sering kamu melangkah, semakin besar peluang untuk tetap aktif dan mandiri di masa tua,” jelas laporan dari Harvard.

3. Menekan Risiko Diabetes Tipe 2

Gaya hidup kurang gerak menjadi salah satu penyebab melonjaknya kasus diabetes tipe 2. Jalan kaki menjadi solusi yang mudah dilakukan untuk mengatasinya. Kebiasaan ini membantu tubuh mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

“Riset menunjukkan bahwa orang yang rutin berjalan kaki memiliki risiko diabetes tipe 2 jauh lebih rendah dibanding mereka yang jarang bergerak,” demikian disampaikan dalam publikasi PMC.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Tak hanya fisik, jalan kaki juga berdampak pada daya tahan tubuh. Studi menunjukkan bahwa berjalan minimal 20 menit sehari selama lima hari dalam seminggu dapat mengurangi jumlah hari sakit secara signifikan.

“Aktivitas ini dapat menjadi salah satu cara alami untuk melindungi diri dari flu, infeksi, maupun penyakit lainnya,” ungkap peneliti.

5. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Manfaat jalan kaki juga terkait dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kolon, dan endometrium. Hal ini dipengaruhi oleh kemampuannya dalam menjaga berat badan, menyeimbangkan hormon, dan mengurangi peradangan kronis.

“Wanita yang berjalan setidaknya 7 jam per minggu memiliki risiko kanker payudara lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan tiga jam per minggu atau kurang,” menurut hasil studi.

6. Menjaga Kesehatan Mental dan Otak

Jalan kaki bukan hanya untuk tubuh, tapi juga bermanfaat untuk mental. Aktivitas ini dapat menurunkan stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur.

“Berjalan kaki terbukti menurunkan risiko penurunan kognitif, demensia, hingga Alzheimer,” tulis peneliti. Jalan kaki juga meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pertumbuhan sel saraf baru.

7. Memperpanjang Usia Harapan Hidup

Manfaat terbesar dari berjalan kaki secara rutin adalah kontribusinya dalam memperpanjang usia. Studi di PMC mencatat, berjalan cepat selama 30 menit sehari, lima kali dalam seminggu, mampu menurunkan risiko kematian dini secara signifikan.

“Setiap langkah yang kamu ambil adalah tabungan kesehatan di masa depan,” tutup laporan tersebut.

Langkah Kecil, Manfaat Besar

Jalan kaki merupakan bentuk olahraga yang sering diremehkan. Namun, dari menjaga jantung, sendi, kadar gula, hingga meningkatkan fungsi otak dan memperpanjang usia, aktivitas ini memiliki dampak luar biasa. Tak perlu memulai dengan langkah besar. Cukup berjalan di pagi hari, saat istirahat makan siang, atau bersama keluarga di sore hari. Kunci utamanya: konsisten.