JAKARTA – Banyak orang menganggap jogging sebagai olahraga paling efektif untuk membakar lemak. Namun, jalan kaki, terutama dengan tempo cepat, ternyata juga bisa menjadi pilihan yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Bahkan, bagi sebagian orang, jalan kaki bisa lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibandingkan jogging.
Meski begitu, bukan berarti jalan kaki selalu membakar lebih banyak kalori daripada jogging. Efektivitas olahraga untuk menurunkan lemak dipengaruhi oleh durasi, intensitas, frekuensi latihan, pola makan, serta kemampuan seseorang untuk konsisten menjalankannya.
Jalan kaki tetap bisa membakar kalori
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik membantu meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh. Jika pengeluaran energi melalui aktivitas fisik dikombinasikan dengan asupan kalori yang lebih rendah, kondisi tersebut dapat menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
CDC memasukkan jalan cepat sebagai aktivitas dengan intensitas sedang. Sementara itu, jogging atau berlari termasuk aktivitas dengan intensitas tinggi. Artinya, keduanya sama-sama dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi tingkat intensitasnya berbeda.
Dalam contoh CDC, orang dengan berat sekitar 70 kilogram yang berjalan dengan kecepatan 3,5 mil per jam selama 30 menit membakar sekitar 140 kalori. Sebagai perbandingan, jogging atau berlari dengan kecepatan 5 mil per jam selama 30 menit membakar sekitar 295 kalori. Angka tersebut merupakan perkiraan dan jumlah kalori sebenarnya dapat berbeda berdasarkan berat badan serta faktor lainnya.
Jadi, jika durasinya sama, jogging umumnya memiliki keunggulan dalam pembakaran kalori.
Lalu, kenapa jalan kaki bisa dianggap lebih efektif?
Kuncinya ada pada konsistensi.
Jogging memang memiliki intensitas lebih tinggi, tetapi tidak semua orang mampu melakukannya secara rutin. Setelah jogging, tubuh juga membutuhkan waktu pemulihan, terutama bagi orang yang belum terbiasa berolahraga.
Sebaliknya, jalan kaki relatif lebih mudah dimasukkan ke dalam aktivitas sehari-hari. Seseorang bisa berjalan selama 30–60 menit, meningkatkan jumlah langkah harian, atau membagi aktivitas berjalan menjadi beberapa sesi tanpa membutuhkan kemampuan fisik seperti saat jogging.
CDC merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Jalan cepat selama sekitar 30 menit, lima hari dalam seminggu, sudah dapat memenuhi angka tersebut.
Untuk orang yang mampu dan ingin melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, rekomendasinya adalah setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, seperti jogging atau lari.
Jalan cepat juga terbukti membantu mengurangi lemak tubuh
Jalan kaki bukan sekadar aktivitas ringan yang tidak memberikan hasil. Sebuah systematic review dan meta-analysis yang dipublikasikan di PubMed menganalisis 22 studi mengenai efek brisk walking atau jalan cepat terhadap orang dewasa dengan obesitas.
Hasil gabungan penelitian tersebut menunjukkan bahwa program jalan cepat berkaitan dengan penurunan berat badan rata-rata sekitar 2,13 kilogram, penurunan lingkar pinggang sekitar 2,83 sentimeter, serta penurunan massa lemak sekitar 2,59 kilogram.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa jalan cepat dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.
Jogging tetap punya keunggulan
Meski jalan kaki memiliki sejumlah keuntungan, tidak tepat jika mengatakan jogging kalah efektif dalam semua kondisi.
Sebuah penelitian yang mengikuti lebih dari 47 ribu orang selama sekitar 6,2 tahun membandingkan aktivitas berjalan dan berlari. Penelitian tersebut menemukan bahwa perubahan berat badan cenderung lebih besar pada kelompok yang melakukan aktivitas berlari dibandingkan kelompok berjalan ketika melihat perubahan pengeluaran energi akibat aktivitas tersebut.
Penelitian lain yang membandingkan berjalan dan jogging sejauh 1,609 kilometer juga menemukan bahwa jogging menghasilkan pengeluaran energi lebih tinggi dibandingkan berjalan pada peserta penelitian.
Dengan demikian, kalau pertanyaannya adalah olahraga mana yang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama, jogging biasanya unggul.
Namun, jika pertanyaannya adalah olahraga mana yang lebih mungkin dilakukan seseorang secara rutin selama berbulan-bulan, jawabannya bisa berbeda.
Jadi, mana yang lebih bagus untuk menurunkan lemak?
Jawabannya tergantung kondisi dan kemampuan masing-masing orang.
Jika seseorang mampu jogging dengan nyaman dan bisa melakukannya secara rutin tanpa mengganggu pemulihan, jogging dapat menjadi pilihan yang efisien karena intensitasnya lebih tinggi dan pembakaran kalorinya lebih besar dalam waktu yang sama.
Sementara itu, jalan cepat bisa menjadi pilihan yang sangat baik bagi orang yang baru mulai berolahraga, memiliki waktu lebih panjang untuk beraktivitas, atau merasa jogging terlalu berat untuk dilakukan secara konsisten.
Hal terpenting tetap bukan sekadar memilih jalan kaki atau jogging. Penurunan lemak terjadi ketika tubuh mengalami defisit energi secara konsisten. CDC juga menekankan bahwa aktivitas fisik dan pola makan sama-sama berperan dalam mencapai serta mempertahankan berat badan yang sehat.
Karena itu, jalan kaki tidak bisa disebut secara mutlak lebih efektif daripada jogging untuk membakar lemak. Namun, jalan kaki bisa menjadi pilihan yang lebih realistis dan berkelanjutan bagi sebagian orang.
Pada akhirnya, olahraga terbaik untuk menurunkan lemak adalah olahraga yang mampu dilakukan secara konsisten, didukung pola makan yang sesuai, dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. (ACH)
