JAKARTA – Membangun massa otot tidak hanya bergantung pada latihan kekuatan, tetapi juga pada asupan nutrisi yang tepat. Menurut Angie Asche, ahli gizi olahraga dan pendiri Eleat Sports Nutrition, mengonsumsi makanan yang kaya kalori dan protein adalah kunci untuk mempercepat proses pembentukan otot. Berikut adalah lima makanan yang dapat membantu Anda dalam upaya membangun massa otot:
1. Yogurt Yunani Full-Fat
Yogurt Yunani versi full-fat sangat ideal untuk meningkatkan kalori dan protein dalam diet Anda. Dalam 100 gram yogurt, terdapat sekitar 61 kalori dan 3,5 gram protein. Selain itu, lemak sehat dalam yogurt membantu penyerapan nutrisi, mengatur hormon, dan mengurangi peradangan. Yogurt ini juga sangat fleksibel, bisa dicampur dengan smoothie, dijadikan saus, atau dimakan langsung sebagai camilan kaya protein dan kalori.
2. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik untuk membantu menambah kalori tanpa meningkatkan kadar gula darah. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 250 kalori. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin E dan serat. Asche menyarankan untuk menambahkannya dalam sandwich atau sajian telur agar lebih praktis dan kaya nutrisi.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, dan halibut merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, terutama Omega-3. Omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan akibat latihan intensif dan mendukung kesehatan jantung serta otak. 1 gram lemak sehat mengandung dua kali lebih banyak kalori dibandingkan dengan protein atau karbohidrat, menjadikan ikan berlemak sumber kalori yang efisien untuk pembentukan otot.
4. Tempe
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, tempe merupakan pilihan protein nabati yang sangat baik. Dalam 1 cangkir tempe terdapat sekitar 315 kalori, lebih tinggi dibandingkan kacang-kacangan seperti chickpea yang hanya mengandung sekitar 269 kalori per cangkir. Tempe juga merupakan makanan fermentasi yang mengandung probiotik, yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
5. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kenari, almond, dan mete adalah camilan tinggi kalori yang kaya protein. Dalam 1 ons kacang, Anda bisa mendapatkan sekitar 173 kalori. Asche menyarankan kenari karena kaya akan Omega-3. Beragam jenis kacang dapat memberikan manfaat berbeda: almond kaya akan magnesium, sementara mete mengandung banyak zinc. Mengonsumsi berbagai jenis kacang akan memberikan asupan nutrisi yang lebih seimbang untuk tubuh.
Dengan memilih makanan yang kaya kalori dan protein seperti yang disebutkan di atas, Anda dapat memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Jangan lupa juga untuk selalu mengatur jumlah kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan tubuh dan intensitas latihan yang dilakukan.
