JAKARTA – Sarapan menjadi salah satu waktu makan yang bisa dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi sebelum menjalani aktivitas. Kementerian Kesehatan menyarankan menu sarapan mengandung gizi seimbang, termasuk protein dan serat yang cukup.
Kemenkes menyebut kebutuhan energi dari sarapan idealnya berada di kisaran 20-35 persen dari kebutuhan energi harian. Protein dan serat juga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Karena itu, menu sarapan tidak harus selalu makanan berat. Kombinasi sumber karbohidrat, protein, buah atau sayur, serta minuman tanpa tambahan gula bisa menjadi pilihan.
5 Menu Sarapan yang Bisa Dicoba
- Oatmeal dengan buah dan kacang
Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan karena termasuk biji-bijian utuh yang mengandung serat. Agar lebih lengkap, oatmeal bisa ditambahkan pisang, apel, buah beri, serta kacang atau biji-bijian.
American Heart Association memasukkan oatmeal, buah, dan kacang sebagai contoh bahan yang dapat digunakan untuk sarapan kaya serat. Biji-bijian utuh juga menjadi sumber berbagai vitamin dan mineral.
- Telur dengan roti gandum dan sayuran
Telur dapat menjadi sumber protein, sementara roti gandum memberikan karbohidrat sekaligus serat. Tambahan tomat, selada, timun, atau sayuran lain membuat komposisi sarapan semakin beragam.
Kemenkes juga mencantumkan telur, kacang, buah, dan sayuran sebagai contoh bahan makanan yang dapat digunakan dalam sarapan dengan protein, karbohidrat kompleks, dan serat.
- Yogurt tawar dengan buah dan kacang
Yogurt tanpa banyak tambahan gula dapat dipadukan dengan buah dan kacang untuk mendapatkan kombinasi protein, serat, serta berbagai zat gizi lainnya.
Pilihan yogurt juga sebaiknya diperhatikan melalui label kemasan, terutama kandungan gula dan informasi gizinya. Kemenkes mengingatkan konsumen untuk tidak hanya melihat klaim seperti “rendah lemak” atau “tinggi serat”, tetapi memeriksa tabel nilai gizi pada kemasan.
- Nasi, telur atau ikan, dan sayur
Sarapan sehat tidak harus selalu menggunakan roti atau oatmeal. Nasi tetap bisa menjadi sumber karbohidrat, kemudian dilengkapi lauk seperti telur atau ikan serta sayuran.
Kemenkes menyarankan pola makan yang beragam dengan sumber karbohidrat, protein hewani maupun nabati, sayur, dan buah. Sumber karbohidrat seperti beras merah, jagung, atau jenis serealia utuh lainnya juga dapat memberikan serat lebih tinggi.
- Roti gandum dengan selai kacang dan buah
Roti gandum bisa dipadukan dengan selai kacang tanpa tambahan gula berlebihan, kemudian ditambah buah seperti pisang atau apel. Kombinasi ini praktis untuk orang yang tidak punya banyak waktu pada pagi hari.
American Heart Association merekomendasikan biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan sehat dan mencatat roti gandum sebagai salah satu sumber whole grain.
Jangan Cuma Kenyang, Perhatikan Komposisinya
Sarapan yang baik bukan berarti harus memiliki satu menu tertentu. Yang lebih penting adalah komposisinya. Kemenkes menganjurkan untuk memilih karbohidrat kompleks, mencukupi protein dan serat, serta membatasi konsumsi gula sederhana saat sarapan.
Karbohidrat kompleks bisa berasal dari oatmeal, roti gandum, beras merah, jagung, kentang, atau sumber lainnya. Sementara protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam, tahu, tempe, susu, maupun kacang-kacangan. Buah dan sayuran kemudian melengkapi asupan serat, vitamin, dan mineral.
Minuman manis juga sebaiknya tidak dijadikan kebiasaan utama saat sarapan. Pilihan seperti air putih, kopi atau teh dengan sedikit atau tanpa gula dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan.
Pada akhirnya, sarapan sehat tidak harus mahal maupun rumit. Dengan mengombinasikan sumber karbohidrat, protein, serat, serta buah atau sayur, menu pagi bisa menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.
