JAKARTA – Cara seseorang memulai hari disebut berperan penting dalam menjaga kesehatan otak jangka panjang. Kebiasaan sederhana di pagi hari—mulai dari aktivitas fisik ringan hingga paparan cahaya matahari—dapat memengaruhi daya ingat, fokus, dan stabilitas emosi.
Seiring bertambahnya usia, penurunan fungsi kognitif seperti memori dan kewaspadaan merupakan hal yang wajar. Namun, para ahli menekankan bahwa rutinitas harian yang konsisten mampu membantu menjaga performa otak tetap optimal.
“Kejernihan mental bukan hanya tentang teka-teki atau suplemen, tetapi dimulai dari rutinitas sehari-hari yang mendukung otak dan tubuh,” tutur direktur WeNatal Nutrition, Lisa Dreher, MS, RDN, LDN, disadur dari Good Housekeeping.
Ahli biologi manusia sekaligus pendiri The Ultimate Human, Gary Brecka, menyebut kebiasaan pagi sebagai fondasi yang memengaruhi berbagai aspek kesehatan, termasuk kualitas tidur, metabolisme, dan keseimbangan hormon.
Berikut sejumlah kebiasaan pagi yang dinilai dapat membantu menjaga fungsi otak tetap prima:
1. Memulai hari dengan minum air putih
Mengonsumsi air putih setelah bangun tidur membantu tubuh terhidrasi dan mendukung fungsi otak sejak awal hari.
“Kekurangan cairan ringan saja sudah dapat memengaruhi suasana hati, perhatian, dan daya ingat. Asupan air di pagi hari juga membantu mengurangi ‘kabut otak’ serta mendukung fungsi kognitif yang lebih tajam,” tutur Brecka.
2. Mendapatkan paparan sinar matahari pagi
Paparan cahaya alami dalam 10–30 menit setelah bangun membantu mengatur ritme sirkadian tubuh.
“Cahaya matahari di pagi hari menambatkan ritme sirkadianmu, meningkatkan serotonin, dopamin, dan mempersiapkan otak untuk kewaspadaan sepanjang hari,” ujar Brecka.
3. Melakukan aktivitas fisik ringan
Gerakan seperti berjalan santai atau peregangan membantu melancarkan aliran darah ke otak.
“Gerakan ringan di pagi hari dapat meningkatkan memori kerja dan pengaturan suasana hati,” kata Dreher.
4. Sarapan tinggi protein
Asupan protein di pagi hari berperan dalam menstabilkan gula darah dan mendukung produksi neurotransmiter.
“Protein penting untuk fokus, motivasi, dan stabilitas suasana hati. Ini juga mencegah penurunan energi di pertengahan pagi yang dapat membuatmu merasa ‘berkabut’,” terang Dreher.
5. Meditasi dan melatih rasa syukur
Aktivitas seperti meditasi atau menulis jurnal dinilai efektif dalam mengelola stres.
“Kesadaran (mindfulness) secara harfiah mengubah kimia otakmu, yang dapat meningkatkan dopamin dan serotonin,” ucap Brecka.
6. Latihan pernapasan
Teknik pernapasan terkontrol membantu menenangkan sistem saraf sekaligus meningkatkan suplai oksigen ke otak. Brecka menyebut praktik ini menciptakan kondisi “ketenangan yang waspada”.
7. Paparan suhu dingin
Mandi air dingin dapat merangsang kewaspadaan dan meningkatkan kejernihan mental. Kebiasaan ini juga disebut membantu mengurangi peradangan.
8. Interaksi sosial langsung
Berkomunikasi dengan orang terdekat di pagi hari dinilai lebih bermanfaat dibanding langsung menggunakan gawai.
“Bukti terkuat untuk mengurangi penurunan kognitif berasal dari keterlibatan sosial. Interaksi tatap muka di pagi hari mengaktifkan jaringan saraf yang tidak dapat direplikasi oleh waktu layar,” tutur Brecka.
9. Menghindari paparan stres sejak pagi
Menyaring informasi yang dikonsumsi di awal hari penting untuk menjaga stabilitas emosi.
“Aktivasi pusat ketakutan otak di pagi hari dapat membuat lebih sulit untuk fokus, tetap tenang, dan mengatur emosimu,” kata Dreher.
Secara keseluruhan, para ahli menegaskan bahwa rutinitas pagi yang sehat tidak hanya berdampak pada kebugaran fisik, tetapi juga menjadi kunci dalam menjaga ketajaman mental sepanjang hari.
