Awas Diabetes! 8 Kebiasaan Sehari-hari Ini Bisa Memicu Lonjakan Gula Darah

JAKARTA – Kadar gula darah dapat berubah sepanjang hari sebagai respons terhadap makanan, aktivitas, hingga kondisi tubuh. Namun, kebiasaan sehari-hari yang kurang sehat dapat membuat kadar glukosa lebih sulit dikendalikan, terutama bagi orang yang memiliki pradiabetes maupun diabetes.

Selama ini, makanan dan minuman manis sering dianggap sebagai faktor utama yang menyebabkan kenaikan gula darah. Padahal, pola makan tidak teratur, kurang bergerak, stres, hingga kualitas tidur juga dapat memengaruhi pengaturan glukosa dalam tubuh.

Dikutip dari Health, terdapat sejumlah kebiasaan sederhana yang perlu diperhatikan karena berpotensi memicu lonjakan gula darah. Berikut delapan di antaranya.

1. Terlalu Sering Mengonsumsi Minuman Manis

Minuman bersoda, susu cokelat, teh manis, hingga jus dengan tambahan gula dapat meningkatkan asupan gula harian. Jika dikonsumsi terlalu sering, kebiasaan ini dapat memengaruhi pengendalian kadar glukosa dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen total asupan energi harian. Untuk orang dewasa dengan kebutuhan sekitar 2.000 kalori, jumlah tersebut setara dengan kurang lebih 50 gram gula per hari.

Untuk mengurangi asupan gula, masyarakat dapat mengganti minuman berpemanis dengan air putih, teh tanpa gula, atau air soda tanpa tambahan pemanis.

2. Sering Melewatkan Waktu Makan

Kebiasaan menunda atau melewatkan makan juga dapat memengaruhi pengaturan gula darah. Ketika tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dalam waktu tertentu, respons hormon dan pelepasan glukosa dari hati dapat memengaruhi kadar gula darah.

Selain itu, rasa lapar berlebihan setelah melewatkan waktu makan bisa membuat seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah lebih banyak pada kesempatan berikutnya.

Menjaga jadwal makan yang teratur dengan porsi seimbang dapat membantu mengelola kadar gula darah. Namun, kebutuhan pola makan setiap orang dapat berbeda, terutama bagi mereka yang menggunakan obat diabetes atau insulin.

3. Kurang Mengonsumsi Protein dan Serat

Asupan protein dan serat berperan penting dalam menjaga keseimbangan nutrisi. Serat dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga membantu mengurangi kenaikan gula darah yang terlalu cepat setelah makan.

Sumber protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam, tahu, dan kacang-kacangan. Sementara itu, serat bisa didapatkan dari sayuran, buah utuh, serta biji-bijian.

Mengombinasikan karbohidrat dengan protein dan makanan berserat dalam satu menu juga dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

4. Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji umumnya mengandung kalori tinggi, lemak jenuh, garam, serta karbohidrat olahan. Jika dikonsumsi berlebihan, pola makan tersebut dapat menyulitkan pengendalian berat badan dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme.

Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan makanan berbahan tepung yang rendah serat, juga dapat meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan sumber karbohidrat yang kaya serat.

Karena itu, masyarakat disarankan lebih sering menyiapkan makanan sendiri dengan komposisi gizi seimbang. Pilihan seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan sumber karbohidrat utuh dapat menjadi alternatif.

5. Terlalu Lama Duduk dan Jarang Bergerak

Gaya hidup sedentari atau kebiasaan kurang bergerak dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Ketika otot jarang digunakan, tubuh kehilangan salah satu cara penting untuk memanfaatkan glukosa sebagai sumber energi.

Sebaliknya, aktivitas fisik membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih efektif.

Bahkan, berjalan kaki selama 10 menit setelah makan dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu mengendalikan kenaikan gula darah.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama sedikitnya 150 menit setiap minggu. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

6. Stres Berkepanjangan

Stres bukan hanya berdampak pada kondisi psikologis, tetapi juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Saat mengalami tekanan, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin.

Peningkatan hormon tersebut dapat memengaruhi kerja insulin dan mendorong kenaikan kadar gula darah, terutama pada orang yang memiliki diabetes.

Untuk membantu mengelolanya, seseorang dapat melakukan aktivitas yang menenangkan seperti berjalan kaki, latihan pernapasan, meditasi, atau menjalani hobi.

7. Kurang Minum Air Putih

Kekurangan cairan atau dehidrasi juga dapat memengaruhi konsentrasi glukosa dalam darah. Ketika tubuh kehilangan cairan, kadar gula darah dapat menjadi lebih terkonsentrasi.

Kondisi dehidrasi juga berkaitan dengan perubahan hormon yang berperan dalam pengaturan cairan dan metabolisme tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan cairan sepanjang hari. Air putih dapat menjadi pilihan utama dibandingkan minuman dengan tambahan gula.

8. Kurang Tidur

Kualitas dan durasi tidur turut berpengaruh terhadap kemampuan tubuh mengatur gula darah. Kurang tidur dapat mengurangi sensitivitas insulin sehingga tubuh menjadi kurang efektif dalam menggunakan glukosa.

Selain itu, waktu tidur yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula atau kalori.

Orang dewasa dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Menjaga jadwal tidur yang konsisten juga dapat membantu mendukung kesehatan metabolisme.

Diabetes Masih Menjadi Masalah Kesehatan Global

Pentingnya menjaga kadar gula darah juga terlihat dari besarnya jumlah penderita diabetes di dunia.

Berdasarkan data WHO yang diperbarui pada 3 November 2026, jumlah orang yang hidup dengan diabetes meningkat dari sekitar 200 juta pada 1990 menjadi 830 juta pada 2022.

Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius, termasuk penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, kerusakan saraf, hingga gangguan penglihatan.

WHO menyebut pola makan sehat, aktivitas fisik secara teratur, menjaga berat badan ideal, dan menghindari tembakau sebagai langkah untuk mencegah atau menunda diabetes tipe 2.

Karena itu, menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan mengurangi konsumsi makanan manis. Pola makan seimbang, aktivitas fisik, pengelolaan stres, serta tidur yang cukup juga perlu menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari.

Masyarakat yang memiliki faktor risiko diabetes disarankan melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala agar kondisi kesehatan dapat diketahui lebih awal.