Kerja Shift Malam? Ini 7 Tips Jaga Kesehatan Agar Tetap Bugar dan Fokus

JAKARTA – Bekerja pada malam hari (shift malam) menuntut pekerja untuk membalik pola tidur alaminya—terjaga semalaman dan tidur pada siang hari. Perubahan ritme ini bisa memicu berbagai gangguan kesehatan, apalagi jika kualitas tidur tidak terjaga. Namun, ada sejumlah langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko tersebut.

Shift malam banyak dijalani oleh tenaga medis, polisi, pekerja pabrik, dan profesi lainnya. Sayangnya, pola ini kerap diikuti oleh kebiasaan kurang sehat, seperti konsumsi berlebihan kafein atau minuman berenergi. Dalam jangka panjang, hal ini bisa menyebabkan gangguan tidur, gangguan pencernaan, obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Menurut laman alodokter, berikut adalah tujuh tips menjaga kesehatan bagi para pekerja shift malam:

1. Tidur Sebentar Sebelum Bekerja

Sempatkan tidur singkat selama 15–20 menit sebelum memulai shift malam, atau saat waktu istirahat. Tidur sejenak terbukti mampu mengurangi kantuk dan meningkatkan konsentrasi serta kewaspadaan, sekaligus mengurangi risiko kecelakaan kerja. Namun, hindari tidur terlalu lama agar tidak merasa pusing saat bangun.

2. Batasi Konsumsi Kafein

Minum kopi atau minuman berkafein memang membantu menjaga kesadaran, namun konsumsinya perlu dibatasi. Idealnya, hanya secangkir di awal shift, dan hindari minum kafein setidaknya 4 jam sebelum waktu tidur agar tidak mengganggu istirahat. Kafein berlebih juga bisa menyebabkan dehidrasi dan gangguan tidur.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Air putih penting untuk menjaga hidrasi tubuh sepanjang malam. Cukup minum air membantu mempertahankan fokus, mencegah kelelahan, dan menjaga fungsi tubuh tetap optimal selama bekerja.

4. Pastikan Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur pada siang hari tetap harus mencukupi—idealnya 7–9 jam. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap hari, buat suasana kamar yang tenang dan gelap, serta jauhkan gangguan seperti suara bising atau cahaya matahari. Gunakan tirai gelap atau penutup mata jika perlu.

5. Hindari Konsumsi Alkohol

Beberapa pekerja malam cenderung mengonsumsi alkohol untuk membantu tidur. Padahal, minuman beralkohol justru bisa mengganggu siklus tidur dan membuat tubuh tidak sepenuhnya pulih, meski sudah tidur dalam durasi cukup.

6. Pilih Makanan Sehat dan Ringan

Gangguan pencernaan umum terjadi pada pekerja malam. Untuk menghindarinya, batasi konsumsi makanan cepat saji, gorengan, makanan pedas, dan olahan tinggi gula atau lemak. Gantilah dengan makanan bergizi seperti buah, sayur, daging tanpa lemak, serta kacang-kacangan. Makanlah dalam porsi kecil namun sering untuk menjaga energi tetap stabil. Pastikan juga asupan vitamin D cukup, karena pekerja malam jarang terpapar sinar matahari.

7. Rutin Berolahraga

Olahraga membantu menjaga kebugaran dan mengurangi risiko penyakit kronis. Luangkan waktu minimal 15 menit untuk aktivitas fisik ringan seperti joging, bersepeda, atau berenang, idealnya pada sore hari sebelum bekerja.

Bekerja pada malam hari memang menantang dan membutuhkan kedisiplinan tinggi, terutama dalam mengatur pola tidur, makan, dan aktivitas fisik. Bila dibiarkan berantakan, risiko gangguan kesehatan fisik dan mental bisa meningkat, termasuk stres hingga depresi.

Jika kesulitan menjaga kebugaran selama menjalani shift malam, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis atau dokter guna mendapatkan panduan yang tepat sesuai kebutuhan tubuh Anda.