JAKARTA – Protein menjadi salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan dan memperbaiki jaringan. Mendapatkan asupan protein juga tidak selalu harus melalui suplemen seperti whey protein.
Berbagai makanan yang mudah ditemukan sehari-hari, mulai dari telur, ayam, ikan hingga produk kedelai, dapat menjadi sumber protein. Pilihan tersebut juga bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi keuangan masing-masing.
Menurut Dietary Reference Intake, kebutuhan protein untuk orang dewasa secara umum berada di sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, orang dengan berat badan 70 kilogram membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari berdasarkan angka kecukupan tersebut.
Lantas, apa saja makanan yang mudah didapat dan bisa membantu memenuhi kebutuhan protein?
1. Telur
Telur menjadi salah satu sumber protein yang praktis karena mudah ditemukan di pasar, warung maupun supermarket. Makanan ini juga relatif mudah diolah menjadi berbagai menu.
Data Badan Pangan Nasional mencatat telur ayam memiliki kandungan protein sekitar 11,94 gram per 100 gram. Telur juga mengandung sejumlah mineral seperti zat besi, zinc dan kalsium.
Telur dapat dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus atau dimasak menggunakan sedikit minyak untuk menjadi bagian dari menu harian.
2. Daging Ayam
Daging ayam, khususnya bagian yang rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, juga termasuk pilihan protein yang populer.
Pedoman konsumsi protein menyarankan memilih potongan daging dan unggas yang lebih rendah lemak jenuh. Ayam tanpa kulit termasuk salah satu pilihan tersebut.
Ayam juga mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai makanan, mulai dari ayam panggang, sup hingga tumisan.
3. Ikan
Ikan dapat menjadi alternatif sumber protein selain daging ayam. Jenis ikan yang tersedia di pasar sangat beragam, sehingga konsumen dapat menyesuaikan pilihan dengan harga dan ketersediaan di daerah masing-masing.
Selain protein, beberapa jenis ikan juga menyediakan lemak omega-3. American Heart Association menyebut ikan berlemak seperti salmon, sarden dan trout sebagai sumber omega-3 yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Untuk konsumsi sehari-hari, ikan lokal yang lebih terjangkau juga bisa menjadi pilihan.
4. Tempe
Tempe merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Produk berbahan dasar kedelai ini juga dapat diolah menjadi berbagai menu.
Data komposisi pangan yang bersumber dari USDA mencatat tempe memiliki sekitar 20,3 gram protein per 100 gram.
Tempe bisa dikonsumsi sebagai lauk bersama nasi, dicampurkan ke tumisan atau diolah menjadi berbagai makanan lainnya.
5. Tahu
Selain tempe, tahu juga menjadi sumber protein berbasis kedelai yang mudah ditemukan. Harganya relatif terjangkau dan dapat digunakan sebagai lauk maupun tambahan dalam berbagai masakan.
Pedoman MyPlate dari pemerintah Amerika Serikat memasukkan tahu dan tempe sebagai bagian dari kelompok makanan sumber protein bersama telur, kacang-kacangan, daging dan makanan laut.
Kandungan protein tahu dapat berbeda tergantung jenis dan proses pembuatannya, sehingga angka pada kemasan atau data komposisi pangan dapat menjadi acuan yang lebih tepat.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, lentil dan berbagai jenis kacang lainnya juga bisa membantu memenuhi kebutuhan protein.
Selain protein, makanan kelompok ini dapat memberikan serat dan sejumlah zat gizi lain. Pedoman nutrisi juga memasukkan kacang-kacangan, biji-bijian dan produk kedelai sebagai kelompok makanan sumber protein.
Kacang dapat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan utama maupun camilan, tetapi perlu memperhatikan tambahan gula, garam atau minyak pada produk olahan.
7. Susu dan Produk Olahannya
Susu, yoghurt dan produk olahan susu lainnya juga dapat menjadi tambahan protein dalam menu sehari-hari.
American Heart Association mencatat satu gelas susu sekitar 8 ons atau 237 mililiter mengandung sekitar 8 gram protein, sedangkan satu cangkir yoghurt dapat memberikan sekitar 11 gram protein, meski kandungannya dapat berbeda menurut jenis produknya.
Untuk konsumsi rutin, produk dengan kandungan gula tambahan yang lebih rendah dapat menjadi pilihan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Kebutuhan protein setiap orang tidak sama karena dipengaruhi oleh usia, berat badan, aktivitas fisik dan kondisi tertentu.
Angka RDA untuk orang dewasa secara umum adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Artinya, orang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari berdasarkan angka tersebut.
Sementara itu, kebutuhan orang yang rutin berolahraga atau memiliki tujuan tertentu dapat berbeda. Karena itu, angka kebutuhan protein sebaiknya tidak disamaratakan untuk semua orang.
Tidak Harus Mengandalkan Suplemen
Whey protein atau suplemen protein dapat membantu ketika seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan. Namun, suplemen bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan protein.
Telur, ayam, ikan, tempe, tahu, kacang-kacangan dan susu merupakan contoh makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian.
Kuncinya adalah memilih sumber protein yang sesuai kebutuhan, mengatur porsinya dan tetap mengonsumsi makanan yang beragam agar kebutuhan zat gizi lainnya juga terpenuhi.
