JAKARTA – Sarapan menjadi salah satu kegiatan penting sebelum memulai aktivitas sehari-hari. Fungsinya tidak hanya meningkatkan konsentrasi, tetapi juga menyediakan stamina agar tubuh siap menjalani hari.
Agar manfaatnya optimal, porsi makan dan kandungan gizi kudapan harus diperhatikan. Menu sarapan sebaiknya kaya akan folat, kalsium, zat besi, dan serat.
Nutrisi yang Harus Ada dalam Sarapan Sehat
Menu sarapan tiap orang bisa berbeda sebagaimana dilansir dari laman halodoc, ada yang memilih makanan berat seperti nasi, sementara sebagian lain lebih suka sereal, roti, atau kudapan ringan lainnya. Namun, yang paling penting adalah nutrisi yang terkandung di dalamnya.
- Karbohidrat
Sarapan tidak boleh hanya berisi karbohidrat, meski dianggap sumber energi utama. Idealnya, 25–40 persen dari total menu sarapan harus berasal dari karbohidrat untuk memberikan energi cukup sepanjang pagi. - Protein
Protein minimal 15–25 persen dari menu sarapan diperlukan untuk mendukung pertumbuhan otot dan menjaga tubuh tetap ideal. - Serat
Serat membuat rasa kenyang lebih lama dan membantu melancarkan pencernaan. Disarankan asupan serat mencapai 25 persen dari menu pagi. - Lemak
Pilih lemak tak jenuh karena efektif menurunkan risiko serangan jantung, menekan kadar kolesterol jahat, dan meningkatkan daya tahan tubuh. - Kalori
Total kalori sarapan sehat sebaiknya lebih dari 300 kkal, idealnya sekitar 350 kkal, namun tidak melebihi 400 kkal. - Vitamin
Vitamin A, C, dan E tinggi antioksidan untuk menetralisir radikal bebas dan mencegah kerusakan sel. - Mineral
Folat, kalsium, dan zat besi penting dalam sarapan, karena tubuh tidak bisa memproduksi mineral ini sendiri.
Rekomendasi Menu Sarapan Sehat
Berikut beberapa pilihan sarapan sehat yang kaya gizi dan enak disantap:
- Telur
Selain enak, telur tinggi protein sehingga membuat kenyang lebih lama. Kombinasikan 3 telur dengan 1,5 porsi roti putih untuk asupan seimbang. - Oats
Mengandung karbohidrat kompleks, bisa dipadukan dengan susu rendah lemak untuk menambah serat dan protein. - Buah-buahan
Sumber vitamin, serat, dan rendah kalori. Pisang misalnya, menyediakan 105 kalori, vitamin C, serat, dan potassium. - Biji Chia
Setiap ons mengandung 11 gram serat serta antioksidan yang mencegah radikal bebas dan penyakit berbahaya seperti stroke dan Alzheimer. - Jus Pisang
Sederhana namun efektif mengganjal perut. Bisa dicampur susu rendah lemak dan roti gandum. - Wafel
Bisa dibuat dari adonan instan, dipanggang, dan ditambahkan madu atau buah untuk rasa lebih kaya. - Smoothies
Gabungan buah, sayuran, dan gandum tinggi serat dan protein, membuat kenyang lebih lama.
Sarapan tidak hanya mencegah lapar berlebihan, tapi juga membantu menghindari konsumsi kalori berlebihan di siang hari yang bisa meningkatkan berat badan. Oleh karena itu, selain memilih menu tepat, penting juga menerapkan pola makan sehat secara konsisten.
