Saat sahur, banyak orang masih mengandalkan nasi putih sebagai menu utama. Padahal nasi putih cenderung membuat gula darah naik cepat lalu turun drastis, sehingga mudah lapar lagi di siang hari. Untuk menjaga rasa kenyang lebih lama hingga berbuka (idealnya 14–16 jam), sebaiknya ganti nasi dengan bahan yang tinggi serat, tinggi protein, indeks glikemik rendah, dan mengandung lemak sehat.

Berikut pilihan bahan pengganti nasi yang paling efektif, mudah didapat, dan ramah dompet di Indonesia.

1. Oatmeal / Bubur Gandum Utuh

Oatmeal mengandung serat beta-glucan yang sangat tinggi, membuat perut terasa kenyang lama (sampai 4–6 jam lebih lama daripada nasi). Indeks glikemiknya rendah (sekitar 55), sehingga gula darah stabil.

Cara sahur praktis:

40–50 gram rolled oats + susu rendah lemak / susu almond + topping telur rebus + alpukat iris + sedikit madu atau kurma.
Bisa dibuat overnight oats malam sebelumnya, tinggal tambah topping pagi hari.
Kalori & nutrisi (1 porsi): ±350–450 kcal, tinggi serat (8–10 g), protein 12–15 g.

2. Kentang Rebus / Ubi Rebus / Talas Rebus

Kentang rebus memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih (sekitar 78 vs 89), terutama kalau dimakan dingin (membentuk resistant starch). Ubi dan talas juga kaya serat & kalium, membantu mengontrol nafsu makan.

Cara sahur praktis:

Kentang rebus 200–250 g + telur dadar + sayur bayam + sambal terasi sedikit.
Ubi rebus 150–200 g + tahu/tempe goreng + lalapan.
Kalori & nutrisi (1 porsi): ±300–400 kcal, serat 5–8 g, karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan.

3. Quinoa atau Bulgur / Jagung Rebus

Quinoa adalah biji-bijian lengkap (complete protein) dengan 8 g protein + 5 g serat per 100 g matang. Bulgur (gandum pecah) dan jagung rebus juga punya serat tinggi dan rasa kenyang yang lama.

Cara sahur praktis:

Quinoa 80–100 g matang + dada ayam panggang + brokoli kukus + saus lemon zaitun.
Jagung rebus 1–2 tongkol + telur rebus + timun + sambal matah.
Kalori & nutrisi (1 porsi): ±350–500 kcal, protein 10–20 g, serat 6–10 g.

4. Singkong Rebus / Ubi Jalar Rebus (dengan Kulitnya)

Singkong dan ubi jalar mengandung resistant starch (terutama kalau dimakan dingin), serat tinggi, dan kalium yang membantu mengontrol tekanan darah. Kulitnya jangan dibuang karena seratnya banyak.

Cara sahur praktis:

Singkong rebus 200–250 g + ikan asin + sambal terasi + sayur daun singkong.
Ubi jalar rebus 200 g + telur ceplok + tumis kangkung.
Kalori & nutrisi (1 porsi): ±300–450 kcal, serat 6–9 g.

5. Roti Gandum Utuh + Telur + Alpukat

Roti gandum utuh (whole grain) punya serat tinggi dan indeks glikemik rendah. Dipadukan telur (protein) + alpukat (lemak sehat), kombinasi ini sangat mengenyangkan.

Cara sahur praktis:

2–3 lembar roti gandum + 2 butir telur rebus/dadar + ½ buah alpukat + tomat + selada.
Kalori & nutrisi (1 porsi): ±400–550 kcal, protein 18–25 g, lemak sehat 15–20 g, serat 8–12 g.

Tips Tambahan Agar Sahur Lebih Mengenyangkan

Selalu tambahkan protein (telur, ayam, ikan, tahu, tempe) dan lemak sehat (alpukat, kacang, minyak zaitun)
Minum air putih minimal 500 ml saat sahur
Hindari gula berlebih (sirup, teh manis) karena bikin cepat lapar lagi
Makan perlahan & kunyah baik-baik agar sinyal kenyang sampai ke otak
Jika ingin lebih kenyang lagi, tambahkan sayuran hijau (bayam, brokoli, kolplay) atau sup bening di akhir sahur

Dengan mengganti nasi putih ke salah satu opsi di atas, kamu bisa sahur lebih ringan di perut tapi tetap kenyang hingga berbuka. Cocok untuk yang ingin menjaga berat badan, mengontrol gula darah, atau sekadar merasa lebih bertenaga seharian puasa.