JAKARTA – Bangun tidur seharusnya membuat tubuh terasa lebih segar setelah beristirahat. Namun, tidak sedikit orang justru merasa lemas, mengantuk, atau sulit berkonsentrasi ketika baru membuka mata.
Kondisi tersebut tidak selalu berarti seseorang kurang tidur. Rasa lelah setelah bangun dapat dipengaruhi durasi dan kualitas tidur, pola tidur yang tidak teratur, hingga kondisi tertentu yang mengganggu tidur.
Bangun Tidur Masih Ngantuk Bisa Jadi Sleep Inertia
Salah satu penyebab seseorang merasa belum benar-benar sadar setelah bangun adalah sleep inertia. Kondisi ini merupakan fase peralihan dari tidur menuju keadaan terjaga yang ditandai rasa mengantuk, bingung, serta menurunnya kemampuan berpikir dan bereaksi.
Menurut National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), sleep inertia umumnya berlangsung sekitar 30 menit, meski pada kondisi tertentu dapat bertahan lebih lama. Rasa tersebut juga dapat menjadi lebih kuat ketika seseorang kurang tidur.
Artinya, merasa sedikit lemas atau mengantuk sesaat setelah bangun tidak selalu menunjukkan adanya masalah kesehatan. Kondisi tersebut dapat berangsur membaik setelah tubuh dan otak beradaptasi dari keadaan tidur.
Kurang Tidur Bisa Bikin Tubuh Belum Pulih
Durasi tidur menjadi salah satu faktor penting. NIOSH menyebut sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar 7-8 jam tidur berkualitas setiap malam, sementara kebutuhan setiap orang dapat berbeda.
Kurang tidur secara berulang dapat menyebabkan sleep debt atau utang tidur. Kondisi tersebut terjadi ketika kebutuhan tidur tidak terpenuhi selama beberapa hari sehingga rasa lelah dapat menumpuk.
Data National Center for Health Statistics (NCHS) menunjukkan 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat tidur kurang dari tujuh jam rata-rata dalam sehari pada 2024. Data yang sama mencatat hanya 54,8 persen orang dewasa yang merasa bangun dalam kondisi segar pada sebagian besar hari atau setiap hari.
Kualitas Tidur Juga Berpengaruh
Tidur selama tujuh atau delapan jam belum tentu membuat tubuh benar-benar pulih apabila kualitas tidurnya terganggu.
Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu sistem biologis tubuh yang mengikuti siklus sekitar 24 jam dan membantu mengatur waktu tidur serta bangun. Paparan cahaya dan kebiasaan tertentu juga dapat memengaruhi sistem tersebut.
Karena itu, menjaga waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu tubuh mempertahankan pola tidur yang lebih teratur.
Bisa Jadi Ada Gangguan Tidur
Rasa lelah setiap pagi yang terjadi terus-menerus juga perlu diperhatikan, terutama jika sudah mendapatkan waktu tidur yang cukup.
Salah satu kemungkinan adalah sleep apnea. Gangguan ini terjadi ketika pernapasan berhenti dan kembali berulang kali selama tidur. Gejalanya antara lain mendengkur keras, terengah-engah saat tidur, sering terbangun, serta mengantuk dan lelah pada siang hari.
Jika kondisi tersebut sering terjadi, terutama disertai dengkuran keras atau napas seperti terhenti saat tidur, pemeriksaan ke tenaga kesehatan dapat dipertimbangkan.
Cara Agar Bangun Tidur Lebih Segar
Ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. NIOSH merekomendasikan orang dewasa menyediakan waktu tidur yang cukup, menjaga jadwal tidur dan bangun secara konsisten, serta melakukan aktivitas fisik pada siang hari.
Paparan cahaya terang pada siang hari juga dapat membantu memperkuat ritme biologis yang mendukung kewaspadaan pada siang hari dan rasa kantuk pada malam hari. Sementara itu, kafein dan nikotin sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Dengan demikian, bangun tidur dalam kondisi lelah tidak selalu berarti tubuh membutuhkan waktu tidur lebih lama. Durasi, kualitas, jadwal tidur, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan dapat memengaruhi bagaimana tubuh terasa ketika bangun.
Jika rasa lelah terus muncul meski waktu tidur sudah cukup dan mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan dan dapat dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.
