JAKARTA – Menurunkan berat badan bukan sekadar mengurangi porsi makan sebanyak-banyaknya. Diet yang terlalu ketat justru dapat membuat seseorang kesulitan mempertahankan pola makan tersebut dalam jangka panjang.
Kunci utama penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori secara bertahap, yakni ketika energi yang masuk dari makanan lebih rendah dibandingkan energi yang digunakan tubuh. Namun, defisit tersebut sebaiknya tetap realistis dan dapat dijalankan secara konsisten.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang yang menurunkan berat badan secara bertahap sekitar 1–2 pound atau sekitar 0,45–0,9 kilogram per minggu cenderung lebih mampu mempertahankan berat badan dibandingkan mereka yang menurunkannya dengan cepat.
Jangan Terlalu Ekstrem Memotong Kalori
Mengurangi kalori bukan berarti harus menghilangkan banyak jenis makanan sekaligus. Pola makan yang terlalu ketat dapat membuat seseorang sulit bertahan dan kembali ke kebiasaan makan sebelumnya.
Salah satu pendekatan yang bisa dilakukan adalah mengatur komposisi makanan. Sayuran dapat memenuhi sekitar setengah piring, sementara seperempatnya diisi sumber protein dan seperempat lainnya berasal dari karbohidrat yang kaya serat.
Protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan makanan laut juga dapat menjadi bagian dari pola makan untuk menurunkan berat badan.
NIDDK menyarankan pola makan sehat yang mencakup sayuran, buah utuh, biji-bijian, sumber protein, serta membatasi asupan gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium.
Olahraga Tak Harus Langsung Berat
Selain mengatur makanan, aktivitas fisik juga berperan dalam proses penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat selama berjam-jam. Jalan cepat, bersepeda, berenang, menari hingga latihan beban dapat menjadi pilihan selama dilakukan secara rutin.
Pedoman aktivitas fisik yang dikutip NIDDK merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu. Latihan untuk memperkuat otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam sepekan.
Bagi yang baru mulai berolahraga, aktivitas dapat dilakukan secara bertahap. Bahkan berjalan kaki selama beberapa menit dan menambah durasinya secara perlahan dapat menjadi langkah awal.
Konsistensi Lebih Penting daripada Diet Kilat
Berat badan yang sudah turun belum tentu otomatis bertahan. Setelah seseorang kehilangan berat badan, tubuh dapat membutuhkan lebih sedikit energi dibandingkan sebelumnya. Kondisi tersebut membuat mempertahankan berat badan menjadi tantangan tersendiri.
Karena itu, kebiasaan yang dapat dilakukan dalam jangka panjang menjadi penting. Pola makan sehat sebaiknya tidak hanya dijalankan selama masa diet, tetapi menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
CDC juga menyarankan membuat target yang spesifik dan realistis. Misalnya, mengganti minuman manis dengan air putih atau berjalan kaki selama 15 menit beberapa kali dalam seminggu. Target kecil seperti ini dinilai lebih realistis dibandingkan menetapkan target penurunan berat badan yang terlalu besar dalam waktu singkat.
Tidur dan Stres Jangan Diabaikan
Upaya menjaga berat badan juga tidak hanya berkaitan dengan makanan dan olahraga. CDC memasukkan tidur yang cukup serta pengelolaan stres sebagai bagian dari gaya hidup yang mendukung berat badan sehat.
Dengan demikian, menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan cara ekstrem. Mengatur asupan makanan, rutin bergerak, tidur cukup dan membangun kebiasaan yang realistis justru dapat membantu proses penurunan berat badan berlangsung lebih konsisten.
Yang terpenting bukan seberapa cepat angka di timbangan turun, tetapi apakah pola tersebut mampu dipertahankan setelah target berat badan tercapai.
