JAKARTA — Bekerja shift malam memiliki tantangan tersendiri. Pola tidur yang terbalik, minimnya paparan sinar matahari, hingga risiko gangguan kesehatan fisik dan mental menjadi ancaman nyata yang kerap dialami para pekerja malam. Jika tidak ditangani dengan baik, berbagai masalah kesehatan bisa muncul, mulai dari gangguan pencernaan, stres, perubahan suasana hati, hingga depresi.
Berikut sembilan tips yang bisa diterapkan untuk menjaga kesehatan selama bekerja shift malam, dilansir dari Alodokter dan Hellosehat.
1. Tidur Singkat Sebelum Bekerja Shift Malam
Sebelum shift malam dimulai, cobalah tidur sejenak selama 15 hingga 20 menit. Jika ada kesempatan, lakukan pula saat jam istirahat. Tidur singkat terbukti mampu mengurangi rasa kantuk, mencegah kecelakaan kerja, serta meningkatkan konsentrasi dan produktivitas. Namun, hindari tidur terlalu lama karena justru bisa membuat kepala terasa pusing.
2. Batasi Asupan Kafein
Minuman berkafein seperti kopi memang kerap menjadi andalan pekerja malam untuk mengusir kantuk. Hal itu boleh saja dilakukan, asalkan tidak berlebihan. Minumlah hanya secangkir kopi di awal jam kerja, batasi asupan minuman berkafein maksimal empat gelas per hari, dan hindari konsumsi kopi sekitar empat jam sebelum jam kerja selesai. Terlalu banyak kafein atau mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan dehidrasi dan kesulitan tidur setelah pulang kerja.
3. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi
Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah kunci agar tetap fokus dan berenergi sepanjang malam. Minum air putih yang cukup membantu tubuh tidak cepat lelah dan tetap prima selama menjalani aktivitas kerja di malam hari.
4. Atur Pola Tidur dengan Disiplin
Menerapkan kebiasaan tidur yang sehat sangat penting bagi pekerja shift malam. Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dengan durasi sekitar tujuh hingga sembilan jam. Ciptakan suasana kamar yang tenang, nyaman, dan sejuk agar tidur lebih berkualitas. Tidur dalam kondisi gelap, misalnya dengan mematikan lampu atau menutup tirai, juga sangat disarankan agar istirahat lebih optimal.
5. Ciptakan Kamar Tidur yang Ideal
Selain durasi, kualitas tidur juga sangat bergantung pada kondisi kamar. Suhu kamar yang ideal untuk tidur berkisar antara 20 hingga 23 derajat Celsius. Gunakan penutup telinga untuk meredam kebisingan di siang hari, serta pakai penutup mata dan tirai gelap untuk menghalangi cahaya matahari masuk ke dalam ruangan.
6. Jauhi Minuman Beralkohol
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa pekerja shift malam cenderung mengonsumsi minuman beralkohol lebih banyak dibandingkan pekerja siang. Kebiasaan ini berbahaya karena dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat tubuh tetap terasa tidak segar meski sudah beristirahat cukup.
7. Perhatikan Asupan Makanan
Gangguan pencernaan kerap menjadi keluhan umum pekerja shift malam. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka lebih berisiko mengalami penumpukan lemak di perut. Untuk mencegahnya, hindari makanan ringan, makanan cepat saji, gorengan, serta makanan pedas atau olahan yang sulit dicerna. Pilihlah makanan bergizi rendah lemak seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering juga dianjurkan agar energi tetap stabil. Jangan lupa mencukupi kebutuhan vitamin D dari makanan seperti salmon, tuna, hati sapi, daging merah, dan kuning telur, mengingat pekerja malam minim terpapar sinar matahari.
8. Luangkan Waktu untuk Berolahraga
Olahraga berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis yang berkaitan dengan pola kerja malam, seperti diabetes dan penyakit jantung. Pekerja shift malam dapat meluangkan waktu berolahraga di sore hari, setidaknya selama 15 menit, dengan pilihan aktivitas seperti joging, bersepeda, atau berenang.
9. Usahakan Terpapar Sinar Matahari
Olahraga di luar ruangan juga sekaligus memberikan manfaat tambahan berupa paparan sinar matahari, yang merupakan sumber alami vitamin D. Kekurangan vitamin D diketahui menjadi salah satu faktor penyebab gangguan tidur. Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Nutrients pada 2018 menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk, durasi tidur yang singkat, serta rasa kantuk berlebihan saat beraktivitas.
Itulah sembilan tips yang dapat diterapkan bagi orang-orang yang bekerja shift malam. Memang, bekerja shift malam dapat membuat kita shock karena waktu yang seharusnya dipakai untuk istirahat malah dipakai untuk bekerja. Namun, dengan sembilan tips di atas kesehatan tubuh dan mentalmu akan terjaga. (MK)
