JAKARTA – Rasa lapar yang tiba-tiba muncul pada malam hari merupakan hal yang cukup umum. Setelah makan malam, seseorang bisa kembali merasa ingin makan beberapa jam kemudian, terutama ketika masih terjaga hingga larut malam.
Kondisi tersebut tidak selalu berarti tubuh kekurangan makanan. Waktu makan, komposisi makanan, aktivitas sepanjang hari hingga pola tidur dapat memengaruhi munculnya rasa lapar pada malam hari.
Makan Malam Terlalu Sedikit
Salah satu penyebab paling sederhana adalah asupan makanan sepanjang hari yang belum mencukupi kebutuhan energi tubuh.
Jika makan malam terlalu sedikit atau jarak antara makan malam dan waktu tidur terlalu panjang, rasa lapar dapat kembali muncul beberapa jam kemudian. Kondisi ini semakin mungkin terjadi jika seseorang banyak beraktivitas pada siang atau sore hari tetapi tidak menyesuaikan asupan makanannya.
Komposisi makanan juga berpengaruh terhadap rasa kenyang. Makanan yang mengandung protein dan serat cenderung membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan yang rendah kedua zat tersebut.
Sering Begadang Bisa Bikin Makin Lapar
Kebiasaan tidur larut malam juga dapat berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyebut kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan leptin. Perubahan tersebut dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lapar.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine juga menemukan bahwa pembatasan tidur selama dua hari pada 12 pria sehat menyebabkan kadar ghrelin meningkat sekitar 28 persen. Para peserta juga melaporkan rasa lapar meningkat sekitar 24 persen.
Ghrelin merupakan hormon yang berperan dalam merangsang rasa lapar, sedangkan leptin berhubungan dengan sinyal kenyang.
Terjaga hingga Larut Membuka Kesempatan untuk Makan
Selain perubahan hormon, semakin lama seseorang terjaga pada malam hari, semakin panjang pula waktu yang tersedia untuk makan.
Kondisi ini bisa semakin terasa ketika seseorang bekerja, belajar atau bermain gawai hingga dini hari. Rasa bosan atau kebiasaan ngemil juga dapat membuat seseorang makan meskipun kebutuhan energi sebenarnya sudah terpenuhi.
Penelitian lain menemukan bahwa pembatasan tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin dan berkaitan dengan peningkatan konsumsi makanan ringan. Dalam penelitian tersebut, peserta mengonsumsi rata-rata sekitar 328 kilokalori lebih banyak dari makanan ringan setelah mengalami pembatasan tidur dibandingkan kondisi tidur normal.
Jam Makan Juga Berpengaruh
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur berbagai proses biologis selama 24 jam, termasuk tidur, bangun, metabolisme dan pola makan.
NHLBI menjelaskan bahwa waktu seseorang makan dapat berinteraksi dengan ritme sirkadian tubuh. Karena itu, makan pada waktu yang tidak biasa atau sering mengonsumsi makanan menjelang tidur menjadi salah satu aspek yang sedang banyak diteliti dalam bidang chrononutrition atau ilmu yang mempelajari hubungan antara waktu makan, ritme tubuh dan kesehatan.
Artinya, rasa lapar malam hari tidak selalu hanya berkaitan dengan “belum makan cukup”, tetapi juga dapat dipengaruhi oleh kapan seseorang makan dan kapan dirinya tidur.
Haruskah Langsung Makan Saat Lapar?
Jika lapar pada malam hari sesekali terjadi, hal tersebut tidak otomatis menunjukkan adanya masalah kesehatan.
Namun, jika rasa lapar muncul hampir setiap malam, sangat kuat, atau disertai perubahan berat badan yang tidak diinginkan, rasa haus berlebihan maupun keluhan lainnya, kondisi tersebut sebaiknya diperhatikan dan dapat dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.
Untuk mengurangi lapar malam, seseorang dapat mengevaluasi pola makan sepanjang hari, memastikan makanan mengandung sumber protein dan serat, serta memperbaiki jadwal tidur. Menghindari kebiasaan begadang juga dapat membantu karena kurang tidur berkaitan dengan perubahan regulasi rasa lapar dan asupan makanan.
Jadi, rasa lapar yang muncul tiba-tiba pada malam hari bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari makan terlalu sedikit, jarak makan yang panjang hingga kebiasaan tidur larut. Memahami pola tersebut dapat membantu menentukan apakah rasa lapar memang berasal dari kebutuhan tubuh atau lebih berkaitan dengan kebiasaan sehari-hari.
