JAKARTA – Olahraga rutin dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Namun, muncul pertanyaan yang cukup sering dibahas, apakah olahraga setiap hari selalu baik untuk tubuh?
Jawabannya tidak sesederhana harus olahraga setiap hari atau tidak. Aktivitas fisik setiap hari pada dasarnya baik, tetapi jenis, intensitas, dan durasi olahraga perlu disesuaikan.
Tubuh juga membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan memulihkan diri, terutama setelah melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
WHO Anjurkan Minimal 150 Menit Aktivitas Fisik per Minggu
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu.
Pilihan lainnya adalah aktivitas intensitas tinggi selama 75-150 menit per minggu atau kombinasi keduanya.
Selain aktivitas aerobik, WHO juga merekomendasikan latihan yang memperkuat otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Artinya, seseorang tidak harus melakukan olahraga berat setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Aktivitas tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa hari sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
Olahraga Setiap Hari Tidak Harus Berat
Aktivitas fisik tidak selalu berarti latihan di gym atau olahraga dengan intensitas tinggi.
Menurut CDC, aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, hingga berbagai aktivitas sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik.
CDC juga menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali.
Karena itu, olahraga setiap hari bisa dilakukan dengan mengatur intensitas.
Misalnya, seseorang dapat melakukan latihan kekuatan pada beberapa hari dan memilih aktivitas yang lebih ringan seperti berjalan kaki atau peregangan pada hari lainnya.
Tubuh Tetap Membutuhkan Waktu Pemulihan
Latihan fisik memberikan beban kepada tubuh, terutama otot. Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan waktu untuk melakukan proses pemulihan dan beradaptasi terhadap beban latihan.
Karena itu, melakukan latihan berat pada kelompok otot yang sama setiap hari bukan berarti hasilnya akan selalu lebih baik.
Program olahraga sebaiknya memiliki variasi intensitas dan jenis latihan agar tubuh tidak terus-menerus menerima beban yang sama.
Sebagai contoh, seseorang yang melakukan latihan kekuatan dapat mengatur jadwal agar kelompok otot tertentu mendapatkan waktu pemulihan sebelum kembali dilatih dengan intensitas tinggi.
Apa Manfaat Olahraga Rutin?
WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, tubuh dan pikiran.
Aktivitas fisik juga dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta mendukung kemampuan berpikir, belajar dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Manfaat tersebut tidak berarti seseorang harus berolahraga dengan intensitas tinggi setiap hari. Konsistensi dalam memenuhi kebutuhan aktivitas fisik mingguan menjadi hal yang lebih penting.
Bagaimana Kalau Ingin Olahraga Setiap Hari?
Olahraga setiap hari tetap bisa dilakukan selama tubuh mampu mengimbanginya dengan pemulihan yang cukup.
Salah satu cara adalah mengombinasikan latihan dengan intensitas berbeda. Contohnya, latihan kekuatan atau olahraga intensitas tinggi dilakukan pada hari tertentu, sementara hari lainnya digunakan untuk aktivitas ringan seperti berjalan kaki.
CDC memberikan contoh jadwal aktivitas orang dewasa berupa aktivitas aerobik intensitas sedang selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu, ditambah latihan penguatan otot dua hari dalam seminggu.
Pola tersebut menunjukkan bahwa memenuhi rekomendasi aktivitas fisik tidak mengharuskan seseorang melakukan latihan berat setiap hari.
Jadi, Apakah Olahraga Setiap Hari Baik?
Olahraga atau aktivitas fisik setiap hari pada dasarnya dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif. Namun, tidak semua hari harus diisi dengan latihan berat.
Bagi orang dewasa, WHO merekomendasikan 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75-150 menit aktivitas intensitas tinggi dalam seminggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari.
Yang tidak kalah penting adalah menyesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh.
Jika latihan menyebabkan nyeri yang tidak biasa, kelelahan berlebihan atau performa terus menurun, intensitas dan jadwal latihan perlu dievaluasi.
Dengan kombinasi olahraga, aktivitas ringan, istirahat dan pemulihan yang cukup, tubuh dapat tetap aktif tanpa harus dipaksa bekerja keras setiap hari.***
