JAKARTA – Berjalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana namun sangat bermanfaat bagi kesehatan. Meskipun angka 10.000 langkah per hari sering dijadikan patokan ideal, studi dan rekomendasi terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah bisa dirasakan dengan jumlah langkah yang lebih rendah.
Rekomendasi Jumlah Langkah Harian
Menurut berbagai sumber dan studi kesehatan:
- 2.300–4.000 langkah per hari: Sudah memberikan manfaat untuk kesehatan jantung dan menurunkan risiko kematian dini.
- 4.400–7.500 langkah per hari: Menurunkan risiko kematian hingga 41% dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.700 langkah.
- 8.000–10.000 langkah per hari: Direkomendasikan untuk menjaga kebugaran umum, terutama bagi orang dewasa.
- ≥12.500 langkah per hari: Dikategorikan sebagai sangat aktif menurut Kementerian Kesehatan RI.
10.000 Langkah Setara Berapa Kilometer?
- Rata-rata: 7,5–8 km
- Tergantung panjang langkah:
- Langkah pendek: ±1.600 langkah/km
- Langkah panjang: ±1.200 langkah/km
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan?
- 60–120 menit tergantung kecepatan berjalan
- Jalan santai: mendekati 2 jam
- Jalan cepat: bisa selesai dalam 1 jam
Kalori yang Dibakar
- Sekitar 300–800 kalori per hari, tergantung berat badan dan intensitas berjalan
Tips Mencapai Target Langkah Harian
- Gunakan tangga daripada lift
- Jalan kaki saat menelepon atau istirahat
- Turun satu halte lebih awal
- Parkir lebih jauh dari pintu masuk
- Gunakan pedometer, smartwatch, atau aplikasi penghitung langkah
- Lakukan aktivitas ringan seperti menari, hiking, atau jalan santai
Jadi, Meskipun 10.000 langkah bukan angka ajaib, itu tetap menjadi target yang baik untuk meningkatkan kebugaran dan mencegah penyakit. Namun, yang lebih penting adalah konsistensi dan peningkatan bertahap. Bahkan dengan 4.000 langkah per hari, tubuh sudah mulai merasakan manfaatnya.
Kalau kamu ingin mulai menambah langkah harian, mau saya bantu buatkan rencana mingguan yang realistis dan bertahap?
