JAKARTA – Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan mengurangi porsi makan secara drastis. Salah satu strategi yang kerap dipertimbangkan saat diet adalah melewatkan sarapan atau makan malam. Namun, mana yang sebenarnya lebih efektif untuk membantu menurunkan berat badan?
Jawabannya tidak sesederhana memilih salah satu waktu makan. Keberhasilan diet lebih banyak ditentukan oleh total asupan kalori, kualitas makanan, dan konsistensi pola makan yang dijalankan.
Meski begitu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa waktu makan juga berpotensi memengaruhi hasil penurunan berat badan.
Skip Sarapan Bisa Membantu Mengurangi Asupan Kalori
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ pada 2019 menganalisis 13 uji klinis acak untuk melihat hubungan antara kebiasaan sarapan dan berat badan.
Hasilnya, peserta yang melewatkan sarapan mengalami penurunan berat badan rata-rata sekitar 0,44 kilogram lebih besar dibandingkan peserta yang sarapan. Namun, penelitian tersebut berlangsung dalam jangka pendek dan kualitas sejumlah studi dinilai masih terbatas.
Peneliti juga menemukan bahwa kelompok yang sarapan mengonsumsi rata-rata sekitar 260 kalori lebih banyak per hari dibandingkan kelompok yang melewatkan sarapan.
Temuan ini bukan berarti semua orang yang sedang diet harus berhenti sarapan. Dampaknya dapat berbeda pada setiap orang, terutama jika melewatkan sarapan justru membuat seseorang makan berlebihan pada siang atau malam hari.
Bagaimana Jika yang Dilewatkan Makan Malam?
Mengurangi asupan pada malam hari juga kerap menjadi bagian dari strategi diet, terutama dalam pola makan dengan pembatasan waktu atau time-restricted eating.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open pada 2024 meninjau 29 uji klinis dengan total 2.485 peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa pengaturan waktu makan, pembatasan durasi makan, serta distribusi kalori lebih awal dalam sehari berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
Penelitian tersebut menemukan bahwa pola makan dengan distribusi kalori lebih awal menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1,75 kilogram lebih besar dibandingkan kelompok pembanding. Namun, hasil ini tidak secara khusus membuktikan bahwa melewatkan makan malam merupakan strategi terbaik bagi semua orang.
Artinya, mengatur waktu makan malam agar tidak terlalu larut dan menghindari makan berlebihan pada malam hari bisa menjadi pilihan. Akan tetapi, makan malam tetap dapat menjadi bagian dari pola diet yang sehat selama porsinya sesuai kebutuhan kalori harian.
Jadi, Lebih Baik Skip Sarapan atau Makan Malam?
Tidak ada satu pilihan yang pasti paling efektif untuk semua orang. Jika melewatkan sarapan membuat seseorang sulit berkonsentrasi atau berujung makan berlebihan pada siang hari, mempertahankan sarapan dengan menu bergizi bisa menjadi pilihan yang lebih sesuai.
Sebaliknya, orang yang tidak merasa lapar pada pagi hari dapat menyesuaikan jadwal makannya, selama kebutuhan energi dan zat gizi tetap terpenuhi. Menghindari makan malam terlalu larut juga dapat membantu sebagian orang menjaga pola makan lebih teratur.
Hal terpenting adalah menjaga defisit kalori yang realistis, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang digunakan tubuh, tanpa mengabaikan kebutuhan protein, serat, vitamin, dan mineral.
Tips Diet agar Berat Badan Turun secara Sehat
Agar program diet lebih mudah dijalankan, ada beberapa langkah yang dapat diterapkan:
- Atur porsi makan: Sesuaikan jumlah makanan dengan kebutuhan energi harian.
- Utamakan protein: Konsumsi telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe untuk membantu memenuhi kebutuhan protein dan menjaga massa otot.
- Perbanyak sayur dan buah: Kandungan serat dapat membantu memberikan rasa kenyang.
- Pilih jadwal makan yang konsisten: Hindari pola makan ekstrem yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
- Gabungkan dengan aktivitas fisik: Olahraga teratur membantu mendukung pengelolaan berat badan dan menjaga kebugaran.
Pada akhirnya, diet yang efektif bukan sekadar tentang melewatkan satu waktu makan. Pola makan yang seimbang, asupan kalori yang terkontrol, aktivitas fisik, dan kebiasaan yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang lebih penting untuk mencapai berat badan yang sehat.
